Растворимая или нерастворимая клетчатка: что лучше?

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.

Что такое клетчатка и ее основные виды

Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.
Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.
Выделяют два основных вида клетчатки:

Растворимая. Растворимая клетчатка быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника и увеличивается в объёме в 4-10 раз, напоминая по виду мягкий гель. Эти расширенные пищевые волокна являются пребиотиками — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков). Также они быстро вызывают чувство сытости и насыщения организма. Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При избытке может происходить задержка эвакуации каловых масс (является основной причиной запоров при однообразном рационе).
Нерастворимая. Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами. Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.

Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.

7 полезных свойств

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

Уменьшение массы тела. По данным исследований, растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Нормализация уровня холестерина. Современные исследования доказали, что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты очищают сосуды и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
Снижение глюкозы в крови. По данным ученых, растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Дневная норма

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:

Пол	Мужчины	Женщины
Возраст	До 50 лет	Старше 50 лет	До 50 лет	Старше 50 лет
Суточная потребность (в граммах)	38	30	25	21

Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Источники растворимых волокон

цитрусовые;
яблоки;
земляная груша;
овощи (морковь, тыква, баклажан);
бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица);
зерновые растения (овёс, пшеница, ячмень, греча);
орехи (миндаль).

С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:

готовить наваристые бульоны на основе моркови, гороха и прочих бобовых культур;
заменять стандартные «перекусы» яблоками или апельсинами;
употреблять сухофрукты вместо конфет и десертов.

Источники нерастворимых волокон

мука из цельных зёрен;
пшеничные отруби;
все виды орехов и семян;
овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
бобовые культуры (фасоль);
фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)

Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:

готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
чаще есть орехи;
покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).

Чем опасен избыток?

Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.

Какие ещё бывают типы?

Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.

С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:

Лигнин. Это вещество, содержащееся в одеревеневших клетках растений.
Некрахмальные полисахариды. К данной группе относится целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды: гемицеллюлоза (гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизи).

В зависимости от химического строения выделяют:

волокна, не содержащие углеводы (лигнин);
полисахариды (пектин, гемицеллюлоза и т.п.).

В зависимости от характера источника:

традиционные волокна (злаковые и бобовые растения, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы, орехи, морские растения);
нетрадиционные волокна (стебли злаков и трав, хвойная и лиственная древесина).

По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):

с высокой степенью ферментации (пектины, гемицеллюлоза, слизи);
частично ферментируемые (целлюлоза);
неферментируемые (лигнин).

Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.

1. Ферментируемые волокна

В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных, доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.

Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.

Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например, они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.

Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах, снижает восприимчивость организма к стрессовым нагрузкам и к депрессии, способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.

Итальянские эксперты утверждают, что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.

Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.

2. Вязкие волокна

Один из американских обзоров показал, что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.

Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.
Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.
Природные источники – это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.

3. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.

По данным американских исследований, продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.

Отдельные работы учёных показывают, что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.

Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.

Другие виды

Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:

Фруктаны. Представляют собой цепочки молекул фруктозы. Являются источником пищи для дружественной микрофлоры, применяются для лечения ряда диспепсических расстройств (метеоризм, диарея). Основной источник – пшеница.
Бета-глюканы. Обладают множеством полезных свойств: снижают концентрацию глюкозы в плазме крови, нормализуют липидный профиль, способствуют быстрому насыщению организма. Главные природные источники – это овёс и ячмень.
Глюкоманнан. Является биологически активной добавкой к пище. Получается в ходе обработки корней растения конжак. По данным норвежских исследователей, вызывает значительное снижение массы тела. Также нормализует течение пищеварительных процессов, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.

Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.

Клетчатка: что это такое и как её правильно употреблять

Назад к списку

01.08.2021

Загрузка…

Одним из важнейших компонентов нашего питания является клетчатка.

Она не переваривается, однако её отсутствие или недостаток в рационе приводит к заметному ухудшению здоровья: у человека ухудшается пищеварительная функция, снижается иммунитет и даже может развиться ожирение.

По данным американских исследований, только каждый двадцатый житель США получает достаточное количество клетчатки с продуктами питания или в качестве биодобавки. В нашей стране, скорее всего, дело обстоит не намного лучше.

Как известно, клетчаткой называют особые волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Несмотря на то, что они не усваиваются организмом, их роль в человеческом метаболизме чрезвычайно велика. Различают два вида клетчатки:

растворимая – волокна растворяются в воде, превращаясь в гелеобразную массу, которая служит субстратом для кишечных бактерий и помогает организму поддерживать уровень глюкозы в крови;
нерастворимая – остаётся неизменной при прохождении через кишечник, при этом усиливает сокращательную функцию стенок (перистальтику) и помогает выводить непереваренные остатки.

Большое количество растворимой клетчатки содержится в овсяных хлопьях, бобовых, орехах, яблоках. Нерастворимая клетчатка присутствует в цельнозерновых кашах и хлебе, практически во всех овощах и бобовых культурах.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки не особенно калорийны, благодаря чему их обычно используют для контроля веса. Они медленно перевариваются в желудке и обеспечивают долгое ощущение сытости.

Эксперты из Европейского агентства пищевой безопасности рассчитали, что в сутки человек должен потреблять примерно 25 г клетчатки.

Диетологи из США полагают, что такая порция подходит для женщин и содержится в 5-6 яблоках, тогда как мужчинам, которые потребляют больше пищи, должны получать повышенную дозу клетчатки – примерно 35-38 г, что соответствует 7-8 яблокам.

Избыток клетчатки столь же опасен для организма, как и недостаток. Резко перейдя на усиленное потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, человек рискует заполучить метеоризм и дискомфорт в животе.

Если съедать больше 70 г клетчатки в день, это может привести к усилению спастических сокращений кишечника, вплоть до болей в животе и частых болезненных дефекаций.

Кроме того, пищевые волокна снижают усвоение кальция, цинка и магния, а также недополучению питательных веществ и витаминов. В наиболее тяжёлых случаях развивается кишечная непроходимость.

Увеличивать содержание клетчатки в своём рационе нужно постепенно, стараясь не переходить границы оптимальной суточной порции. При этом необходимо пить много воды, чтобы облегчить прохождение волокон через кишечник.

Назад к списку Новости Витамин К: что это и с чем его едят Для выработки некоторых важнейших белков организму необходим витамин К. Медики различают две формы этого витамина: К1, или филлохинон, содержится в листовой огородной зелени, а К2, или менахинон – в ряде животных Клетчатка позитивно влияет на микробиом кишечника Доказано, что увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых клетчаткой, улучшает качественный состав кишечной микрофлоры. Исследование было проведено сотрудниками Университета Калифорнии, расположенного в

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм.

Главную роль в ее составе играют инулин и пектин.

Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин.

Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию.

При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце

Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.1

Замедляет процесс всасывания сахаров

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.2

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры

Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.3

Выводит из организма токсины

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению

Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает.

Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.

4 Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.5

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант.

Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется.

Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д.

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

О пользе клетчатки в рационе

Когда люди решают избавиться от лишних килограмм, то сперва они должны пересмотреть свой рацион питания и добавить в свой график спортивные занятия.

Стоит помнить о том, что успех процесса похудения на 70% зависит от диеты и на 30% от физических нагрузок.

Получается, что без регулярных спортивных тренировок похудеть вряд ли получиться, однако в первую очередь стоит обратить внимание на ежедневное питание.

А чтобы все усилия не проходили даром, стоит внимательно изучить материалы по этой теме. Это уже не новость, что голодание не решает проблему, а скорее усугубляет её. Специалисты рекомендуют употреблять в день пищу, чтобы энергетическая ценность составляла 1300-1500 калорий. Важно правильно выбирать еду, вместе с которой поступают калории.

Люди, которые следят за весом, прекрасно знают о пользе клетчатки, большинство знают их как клетчатку. На сегодняшний день, все знают, что правильное питание — это не просто отслеживание в своем рационе полезных элементов, таких как белки, жиры и углеводы, но и наличие клетчатки. Чем же она так полезна?

Клетчатка – что это?

Клетчатка — это грубые волокна, которые представляют собой оболочку растительных клеток. Ее относят к сложным углеводам, которые медленное перевариваются. Благодаря этому, клетчатка помогает очистить пищеварительный тракт от остатков пищи.

Клетчатку разделяют на несколько типов: растворимая и нерастворимая.

Растворимые волокна не всасываются стенками желудка и кишечника, соответственно второму типу свойственно растворение. Действие на организм также будет отличаться. В любом случае, необходимо употреблять в пищу оба вида. Это относиться как к желающим похудеть, так и к людям, которые просто следят за здоровым питанием.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна — это целлюлоза и лигнин. Оба вещества не перевариваются в пищеварительном тракте человека. При соприкосновении с жидкостью, эти волокна увеличиваются и разбухают.

В этом виде нерастворимые волокна двигаются вдоль желудка и отделов кишечника, после выходит естественным путем.

По пути следования клетчатка как пылесос чистит ЖКТ от не переваренной еды, что уменьшает риск холестерина и отравление организма токсинами.

Дело в том, что увеличившаяся в объемах клетчатка заполняет собой пространство пищеварительного тракта, мозг это расценивает так, будто желудок наполнен, и долгое время человек не испытает голод. Поэтому мысли о еде долго не посещают. Более того, нерастворимые волокна улучшают работу кишечника.

Так как лигнин и целлюлоза не растворяются в ЖКТ, они непременно выводятся из организма, без лишних усилий. Вместе с этим выводятся токсичные вещества. Регулярное употребление этого типа клетчатки стимулирует сокращение стенок тонкого и толстого кишечника. В результате чего решается проблема запоров.

Еще одним преимуществом клетчатки является то, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше поглощать полезные элементы, которые поступают вместе с пищей.

Растворимые волокна

Этот вид волокон состоит из полисахаридов. Их механизм воздействия на организм будет существенно отличаться. Разновидности растворимой клетчатки — нулин, пектин, камедь.

Растворимая клетчатка имеет свойство не только разбухать при контакте с водой, но и растворяться под влиянием желудочного и кишечного сока.

Чем же клетчатка так полезна, ниже приведены полезные свойства:

Заполнение ЖКТ, постепенное всасывание. Это снижает выброс глюкозы в кровь.
Выведение холестерина. А также уменьшение риска заболеваний сердца.
Связывание тех элементов, которые отвечают за образование злокачественной опухоли. Токсины выводятся из организма вместе с клетчаткой.
Положительное влияние на микрофлору кишечника.
Уменьшение проявлений таких недугов как изжога и вздутие кишечника.

Также стоит упомянуть, что вместе с растворимыми волокнами в организм поступает большое количество энергии, что дает придает сил.

Где найти клетчатку

Известно, что клетчатку можно получить из специальных пищевых добавок. Но, лучше использоваться натуральные продукты, где содержится не только клетчатка, но и другие полезные минералы и витамины.

Клетчатку можно найти во многих овощах и фруктах: морковь, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, свёкла, яблоки, цитрусовые, абрикосы, айва, сливы и сухофрукты. В зерновых и бобовых, а также в орехах. Необходимо употреблять отруби и цельные зёрна, так как в них тоже много клетчатки.

Количество употребляемой клетчатки может колебаться. Средние показатели суточного рациона 25-40 грамм. Переизбыток клетчатки может нанести вред организму, например приведет к вздутию и диареи.

Растворимая клетчатка — что это и где содержится?

Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.

// Растворимая клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

// Что дает растворимая клетчатка:

снижает уровень глюкозы
снижает уровень холестерина
улучшает микрофлору кишечника

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

// В какой еде много белка?

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

// Гликемический индекс круп

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9. Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Читайте дальше:

гликемический индекс муки разных видов
300 ккал — это много или мало? продукты и тренировки
как меньше есть и наедаться быстрее?