Физические упражнения для похудения: с чего начинать?

Тренировка в домашних условиях для похудения и поддержания физической формы и здоровья — это комплекс упражнений с кардио и аэробными нагрузками. Они помогают держать тело в тонусе и избавляться от лишних калорий.

Определяем время и тип занятий

Перед тем как приступать к тренировкам по сжиганию жира, важно определиться с исходными данными. Комплекс упражнений подбирают с учетом конституции тела, уровня физической подготовки, степени зарастания лишним жирком. Чтобы эффективно сжечь жир, стоит знать, в какое время суток это делать эффективнее.

Для тех, кто хочет скинуть вес, стоит перенести физические упражнения для похудения на утренние часы. По подсчетам ученых, с 7 утра и до 9 утра — время, оптимально подходящее для выполнения кардио нагрузок. Этот период наиболее благоприятен, чтобы сжигать жировую прослойку.

Время с 15.00 до 16.00 хорошо подходит для занятий аэробикой, фитнесом, танцами, езды на велосипеде, пробежек, быстрой ходьбы, а период с 17.00 до 18.00 — для тренировок с отягощениями, для высокоинтенсивных и интервальных нагрузок. После 19.00 рекомендуются оздоровительные и успокаивающие занятия: йога, тай-чи, пилатес, бодифлекс.

Минимальное время для ежедневных занятий — 20 минут. Оптимальное — от 45 минут. Первая схема занятий: 4 дня подряд, затем день отдыха. Вторая схема занятий: день занимаюсь, день отдыхаю (итого 4 раза в неделю).

Если нет возможности выбраться из дома в тренажерный зал (волей судьбы закрыт, или не покинуть стены квартиры по другим причинам), отличным помощником в домашнем похудении станет приложение на смартфон с тренировками.

Вот некоторые бесплатные приложения с тренировками для смартфонов:

• KEEP;
• BLESSLIFE;
• Leap Fitness Group.

Чем они удобны? В них есть возможность выбрать тренировку в домашних условиях под ваш уровень подготовки.

Какой тип занятий эффективнее

Чтобы быстрее сбросить вес, следует ввести в программу аэробные нагрузки. Ходить или бегать по дому проблематично, а вот скакать, прыгать или приседать в быстром темпе в домашних условиях — очень даже удобно.

Обращайте внимание на то, чтобы ваши домашние тренировки для похудения включали в себя разминку. Это подготовка организма к физической нагрузке. Что подходит в качестве разминки для домашней тренировки:

• бег на месте;
• ходьба с высоко поднятыми коленями (отлично подходит для похудения);
• прыжки с разведением рук в стороны;
• наклоны туловища;
• махи руками и ногами.

Разминку начинают с 1 минуты, постепенно доводят до 4-5 минут.

Что включают в основную часть тренировок (и в тренажерке, и в домашних условиях):

• упражнения для крупных мышц тела — это помогает эффективному сжиганию жира, похудению;
• упражнения для ягодиц, внутренней стороны бедер — такие упражнения удобно делать в домашних условиях;
• приседания (не меньше 20 раз);
• комплексные упражнения с выпадами (до 30 раз).

В конце тренировки ставят пару-тройку упражнений на заминку. Это делают, чтобы распределить кровь равномерно по телу и постепенно перейти от напряженных занятий к покою. Что подходит для заминки? Вращательные движения руками и ногами, наклоны туловища, упражнения для растяжки мышц.

Чтобы упражнения для похудения приносили максимум пользы и оставались эффективными, их меняют раз в неделю-две. При таком раскладе тело не привыкнет к одному виду нагрузок и станет нагружаться более гармонично.

Топ упражнений на разные участки тела

Перед тем как перейти к конкретным комплексам, поговорим о правилах. Они важны и в тренажерном зале, и при самостоятельном выполнении упражнений в домашних условиях.

Правила эффективного жиросжигания:

1. Начинайте комплекс с разминки: это подготавливает мышцы, разогревает их и снижает вероятность травм и растяжений.
2. Следите за регулярностью. Если взялись за дело — доводите его до конца.
3. Делайте все движения правильно — это залог эффективности и безопасности (особенно актуально при выполнении тренировок в домашних условиях).
4. Минимальный подход между упражнениями — 30 секунд. Этого достаточно для восстановления, отдых помогает убрать риск перетренировок (и физических, и моральных).
5. Следите за своим питанием. Занятия без диеты результата не дадут.
6. Занимайтесь спустя час после еды, не раньше.
7. К комплексу упражнений и тренировок для похудения в течение дня добавьте танцы, ходьбу на месте или прыжки со скакалкой — это ускорит расставание с лишними килограммами.

Планка

Это упражнение — классика в качественном жиросжигании. Она тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног.

Планка на вытянутых руках входит в самые эффективные упражнения для похудения, которые легко делать в домашних условиях из-за простоты выполнения.

Как выполнять это упражнение правильно:

1. Упор лежа на прямых вытянутых руках. Кисти направлены вперед, стоят на одной линии с плечами.
2. Голова, спина, поясница, ноги — на одной прямой линии.
3. Пресс при выполнении напряжен; следите, чтобы не провисала поясница и не сгибались колени.
4. Начинайте с 20 секунд. Постепенно доводите до 40–60 секунд.

Разновидности планки (в домашних условиях ими дополняют классическую тренировку):

• планка на предплечьях (упор на согнутых в локтях руках);
• планка на вытянутых руках, с поочередным подъемом то левой, то правой ноги.

Планку допустимо включать в ежедневные упражнения, она отлично подходит для тренировки в домашних условиях.

Берпи (Burpee)

Это упражнение заставить вас активно попотеть. Оно простое только на первый взгляд. В берпи работают все группы мышц, комплекс ускоряет общий метаболизм, это второй золотой претендент в лучшие упражнения для похудения без тренажерки и гантелей.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

1. Присядьте на корточки, вытянутые руки уприте ладонями в пол. Ладони параллельны друг другу, под плечами.
2. На выдохе выбросьте в прыжке обе ноги назад. Вы окажетесь в позе упора лежа на прямых руках. Ноги упираются в пол носками.
3. Сделайте одно отжимание (это в классическом комплексе, для начинающих отжимание допускается пропустить).
4. Напрягите мышцы пресса, спины, прыгнете обеими ногами в исходное положение. Руки неподвижны.
5. Вдохните и подпрыгнете на двух ногах вверх. Толчок делайте сильный, руки при прыжке поднимайте вверх.
6. Не делая передышки, примите исходное положение (на корточках, ладони упираются в пол, руки выпрямлены). Повторите комплекс.

Исходное положение (ладони прижаты к полу):

Положение тела после выброса обеих ног назад:

Положение тела в прыжке, руки вверх:

Даже после пары таких подходов с вас потечет пот — это хорошо, значит, тренировка для похудения работает так, как нужно. Доведите непрерывное выполнение комплекса до 6–8 раз.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Эта тренировка работает на укрепление ягодиц, четырехглавой мышцы бедра. Она заставляет работать крупные мышцы тела, что очень хорошо для интенсивного похудения в домашних условиях. Следите за правильным выполнением упражнения, чтобы не перетрудить колени.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

1. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки заведите за затылок, в замок не сцепляйте.
2. Вдохните и присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайтесь, чтобы не заваливался таз и ступни не отрывались от пола.
3. Выдохните и на выдохе, напрягая мышцы бедер, ягодиц, выпрыгните вверх с максимальной силой. Спина прямая.
4. Когда ноги коснутся пола, вернитесь в присед. Повторите комплекс.

Начните с 4–6 выпрыгиваний. При улучшении физической формы увеличьте количество подходов. Это несложное в домашних условиях, но весьма эффективное упражнение и для похудения, и для поддержания тонуса.

Велосипед со скручиваниями

Комплекс направлен на проработку брюшного пресса, коррекцию талии, живота. Его включают в тренировки, если озабочены плоским животиком и похудением в области талии и бедер. Из-за простоты и эффективности, его нередко комбинируют с другими тренировками по похудению в домашних условиях.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

1. Лягте на пол. Лопатки и таз касаются пола.
2. Руки согните в локтях, заведите за голову, придерживая ими затылок, но в замок не сцепляйте. В плане безопасности фитнес для похудения в домашних условиях ничем не отличается от фитнеса в зале. Помните, что шею мы поддерживаем, но не тянем и не зажимаем — это уязвимое для травм место.
3. Одновременно оторвите от пола голову и ступни (на высоту до 50 см). Колени согнуты под прямым углом.
4. Поочередно сгибайте ноги, как при езде на велосипеде. Одновременно к согнутой ноге тянитесь локтем противоположной руки (это и есть скручивание).

За один раз сделайте до 10 повторов. Отдохните. После передышки повторите 2–3 раза. Следите, чтобы не копилось напряжение в шее. Хорошо поддерживайте ее, если шея устает, прервите упражнение, отдохните.

Подъем ног из положения лежа

Это упражнение укрепляет поясницу, пресс и спину. Оно хорошо прогревает мышцы живота и бедер, помогает жиросжиганию, эффективному похудению и коррекции фигуры.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

1. Лягте на ровную поверхность. Руки вдоль тела, прижаты к полу ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов. Задержите на несколько секунд (до 10).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поясницу не отрывайте от пола, не выгибайте, чтобы не травмировать.

Повторите до 20 раз за один подход. Общее количество подходов от 2 до 4.

Прыжки «Звезда»

Такие прыжки тренируют сердце, разгоняют кровь, ускоряют обмен веществ. Помогают сжиганию жира и укреплению мышц рук, ног, спины, пресса.

Прыжки «Звезда» — простые в технике выполнения, но очень эффективные. С ними удобно контролировать свое самочувствие: делать больше, когда тело адаптируется, или уменьшать количество прыжков, если чувствуешь недомогание.

Их включают в упражнения для похудения для начинающих за счет универсальности и быстрого эффекта.

Эти прыжки нередко используют как связку между планкой и скручиваниями, их удобно использовать в домашних тренировках, и не только для похудения.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

1. Встаньте ровно. Ступни рядом, носки смотрят вперед.
2. Руки опустите вдоль тела.
3. С выдохом прыгнете, ноги в стороны, на ширину чуть шире ширины плеч. Руки одновременно заводите вверх через стороны.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Вдыхайте через нос, выдыхайте — через рот.

Без перерыва сделайте до 20 прыжков. Повторите по 2–3 подхода.

Питание в период похудения

Важная часть процесса похудения — правильное питание. Если вы потеете, делаете упражнения на сжигание жира, но тут же подкрепляете душевное равновесие тортиком, мороженкой, мисочкой жареной картошки — эффекта не увидите.

Что учитывать в питании, чтобы упражнения для похудения всего тела дали быстрый эффект:

• уберите фастфуд, жирное, сахар, введите в питание больше овощей и фруктов;
• уберите алкоголь;
• пейте больше чистой воды;
• включите в питание белковые продукты;
• дробите питание, кушайте понемногу, но каждые 3–4 часа — это хорошо сказывается на общем самочувствии и помогает похудению.

Помните, что успеха добивается тот, кто делает, а не тот, кто застревает в фазе мечтаний. Удачи вам и здоровья!

Фитнес для начинающих в домашних условиях

9.10.2020 5372

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов.

То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы.

Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ.

Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.

Коррекция рациона

Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира.

Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании.

Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок.

Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход

. Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки

. Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки

Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки

Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания

. Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана.

Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола.

Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи

. Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу.

Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение.

Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка

. Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания

. Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу.

Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь.

Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории. Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний.

Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время.

Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии.

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта. 

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы. 

Планирование тренировок

Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

• Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
• Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
• Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
• Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома. 

Быстрая разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений подготовит тело к физической нагрузке, поможет избежать травм. Задачей разминки считается постепенный разогрев мышц, которые до этого находились без действия. Быстрая разминка перед занятием займет семь-десять минут:

• сначала выполняется ходьба на месте;
• затем проводится суставная гимнастика;
• динамические движения для растяжки мышц;
• заканчивается разминка кардиоупражнениями с умеренной амплитудой;
• делается глубокий вдох и выдох.

Благодаря разминке сердце будет работать быстрее, увеличивается циркуляция крови, мышцы активизируются. Правильно выполнив эти простые действия, вы почувствуете в теле приятное тепло, бодрость, прилив энергии.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата. 

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота. 

Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч, руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

• приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;
• выпады — по 15 на каждую ногу;
• махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);
• поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;
• выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно. 

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

• подъемы рук перед собой;
• сгибание рук для проработки бицепса;
• разведение рук в наклоне; 
• отжимания (прокачивают еще и спину);
• планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками). 

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день. 

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку. 

Лучшие упражнения:

• разведение гантелей в положении лежа;
• тяга эспандера в сторону;
• отжимания под углом, включая брусья;
• пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);
• жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

• Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.
• Скручивание в стороны.
• Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.
• Боковой мост.
• Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру. 

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию. 

Что есть после тренировки?

Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом. 

Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена. 

Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.

Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.  

После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.

Как тренироваться чтобы похудеть

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно тренироваться чтобы похудеть

Многие хотят похудеть, занимаясь спортом, но не знают, с чего начать. Важно правильно выбрать упражнения, определиться с целями и иметь достаточную мотивацию.

Многие люди принимают решение ходить в спортивный зал, чтобы иметь красивую фигуру и избавиться от лишних килограммов. Некоторым тренировки не приносят желаемый результат. Почему?

Можно ли сбросить вес в спортивном зале?

Залог успеха похудения при спортивных тренировках состоит в их регулярности. Если тренироваться по настроению, то можно разочароваться в начинании.

В спортивном зале можно сжечь лишние килограммы, сделать фигуру более подтянутой, выработать красивый мышечный рельеф и стать выносливее.

Чтобы эффективно сжигался лишний жир, нужно заниматься преимущественно кардиотренировками. Однако, в дальнейшем важно будет составить полноценную программу тренировок с разными нагрузками, а не зацикливаться только на кардио.

Когда человек только начинает заниматься спортом, в его организме запускаются анаболические процессы. Они подразумевают увеличение мышечной массы и сжигание жировой. По этой причине в первые недели занятий вес человека может держаться стабильно или колебаться в большую сторону. Это не должно быть поводом для прекращения занятий, так как процессы скоро придут в норму.

Можно ли заниматься без персонального тренера? Когда человек впервые посещает спортивный зал, администратор предлагает ему услуги персонального тренера. Не все посетители готовые оплачивать его услуги, поэтому примерно половина занимается самостоятельно. Тренера нанимают те люди, которым требуется постоянный контроль во время выполнения упражнений, практические советы, мотивация.

Однако, если начинающий спортсмен рассчитывает на себя и мотивирован достаточно, ему можно тренироваться самостоятельно в зале или дома.

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Чтобы результат стал заметен быстрее, человеку важно соблюдать следующие рекомендации:

• не заниматься спортом в голодном состоянии, обеспечивать достаточное питание;
• стараться есть больше белковой пищи, сделать ее основой рациона;
• пить побольше воды, никогда не игнорировать чувство жажды;
• тренироваться регулярно (не менее 3-х раз в неделю);
• сочетать разные виды нагрузок;
• иногда выходить на пробежки, так как бег хорошо сжигает калории;
• стараться не отдыхать сидя или лежа между подходами;
• тренироваться по принципу «от простого к более сложному»;
• постепенно повышать нагрузки, чтобы был видимый результат;
• периодически посещать баню или сауну (процедура помогает снять мышечные боли и вывести токсины из организма).

Какие упражнения можно включить в программу тренировок?

Важно помнить, что во время физических нагрузок должны прорабатываться все группы мышц. Хорошим вариантом полноценной тренировки станут следующие упражнения:

1. Выпады ногами (в дальнейшем можно заменить их на выпады с отягощением).
2. Отжимания от пола (тем, кому сложно сразу начать отжиматься от пола, можно делать отжимания от колен).
3. Мертвая или становая тяга со штангой или гантелями.
4. Занятия с гантелями в упоре одной рукой.
5. Упражнение «планка» (можно выполнять на полу или на мячах).
6. Приседания с отягощением штангой.
7. Жим гантелей от груди.
8. Мертвая или становая тяга на одной ноге.
9. Подтягивания на турнике (девушкам можно заменить на вис на перекладине).
10. Подтягивание ног к груди (на турнике).

Заключение

Таким образом, похудеть, занимаясь в спортивном зале, можно, но не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Для увеличения показателей важно также правильно питаться и полноценно отдыхать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.).

Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма.

 Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте. 

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту. 

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы.

В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег.

Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Занятия помогают добиться следующих результатов:

• исправить осанку;
• улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
• устранить головную боль;
• развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

1. Женщинам после беременности.
2. Людям с малоподвижным образом жизни. 
3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на  продвинутый уровень занятий.
5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность. 

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку. 

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм. 
2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса. 
3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.  
4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация. 
5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах. 
6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с  данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка. 
7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва. 
9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря. 

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и  их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции.

Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым.

Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.