В бесконечно круговороте забот и тревог, которые нас окружают, мы совершенно забываем о самих себе. Например, о том, что иногда нужно позаботится о восстановлении сил и жизненной энергии, вспомнить о важности отдыха и позволить себе расслабиться, вместо того, чтобы сломя голову нестись куда-то навстречу новым свершениям.
Мир сегодня задаёт нам очень быстрый темп жизни. Работа, дом, семья, дети… – на всё нужно найти время и свои внутренние ресурсы, а день становится распланированным по минутам.
Вооружившись, словно копьем, убеждением, что нужно успевать все и всегда, мы несемся навстречу обыденным проблемам и каждодневным вызовам, стиснув зубы и отбросив мысли о собственном комфорте. Мы забываем о самовосстановлении, заботе о своем физическом и психологическом здоровье, внутренней гармонии и согласованности.
Постепенно наш организм не выдерживает такой нагрузки, и мы начинаем чувствовать усталость, вялость, апатию, появляется раздраженность и проблемы со здоровьем. Мы забываем о том, что именно отдых – это замечательная профилактика многих болезней. Запас энергии и сил имеет тенденцию заканчиваться и его нужно вовремя пополнять.
Проблема в том, что в молодости мы этого не чувствуем и даже не особо обращаем внимание на то, чего там хочет организм. Функционирует, ну и замечательно. Но в более зрелом возрасте неизбежно начинают проявляться разнообразные болячки, на лечение которых уходят время и деньги.
Лишь своевременный отдых и бережное отношение к своим ресурсам, которые отнюдь не бесконечны, могут спасти вас от серьезных болезней и необратимых последствий. Отдых может быть для каждого свой, главное, чтобы он выполнял основную функцию: восстанавливал силы и дарил желание двигаться дальше.
Отдых для восстановления сил
Поскольку наши ресурсы истощаемы, отдых для восстановления сил становится обстоятельством, которое должно обязательно присутствовать в жизни каждого человека. Парадоксально, что вопрос необходимости отдыха вообще должен подниматься и активно обсуждаться.
Ведь вам не нужно для этого прыгать с парашютом или пробегать десять километров каждый день.
Так почему люди так халатно относятся к своему здоровью и не дают себе возможности даже расслабиться и хотя бы поспать на час дольше? В основном, причина в тех требованиях, которые выставляет современный мир к человеку.
Мы должны безостановочно работать и куда-то бежать, чтобы позволить себе все те вещи и блага, о которых нам рассказала реклама и которые уже есть у соседа. Но вернемся к теме отдыха.
Отдыхая, мы помогаем организму восстановить потраченные ресурсы, повысить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Отсутствие или недостаточный отдых приводит к эмоциональному и физическому истощению, с чем часто обращаются к психологам. Стрессовые ситуации, выраженные умственные нагрузки, переутомление на работе, недостаток сна отражаются на нервной системе человека и способствуют появлению истощения. Его симптоматика проявляется в трудности сосредоточиться, в более частых головных болях, нарушении сердечного ритма, ощущении холода в конечностях, нарушении пищеварения, бессоннице, психосоматических расстройствах, снижении либидо. Признаки, свидетельствующие об этом психоэмоциональном состоянии:
- Нетерпеливость и раздражительность, резкие, но непродолжительные вспышки гнева
- Упадок сил, вялость, постоянная усталость, уменьшение физической активности
- Нарушения сна, сложность в засыпании, поверхностный сон, при пробуждении чувствуется не заряд энергии, а разбитость и усталость
- Повышенная чувствительность к раздражителям: звукам, запахам, свету
- Занятие интеллектуальной деятельностью становится малопродуктивным, так как требует много сил и высокой концентрации внимания
- Сложность в запоминании информации и восприятии новой информации
- Сниженное настроение, частое чувство тревоги
- Потребность в отдыхе и в то же время трудность в расслаблении
Особенно часто до истощения доводят себя трудоголики и гиперответственные люди. Стремление сделать как можно больше и лучше с бесконечной радостью и поощрением принимается начальством, однако вредит работнику.
Нужно понимать, что отдых – это не бессмысленная потеря времени, а восстановление жизненных сил.
Переутомление и постоянные переработки приводят к расшатыванию нервной системы, снижению работоспособности и больших усилий для исполнения рабочих задач.
Как восстанавливать силы и жизненную энергию?
Колебания настроения, проблемы со сном, отсутствие желания и сил что-нибудь делать – это последствия неправильного образа жизни и режима дня. И если мы уже об этом знаем, то возникает вопрос: как восстанавливать силы и жизненную энергию? Для этого существует множество способов, но начать рекомендуется с более качественного обеспечения своих витальных потребностей.
Во-первых, изменить свой ритм жизни, обратить внимание на здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, занятие спортом.
Правильно и вовремя питаться. В рационе должны быть все необходимые витамины, минералы и макро нутриенты. Следите за тем, чтобы в вашей тарелке всегда были овощи и хорошие источники белка, такие как мясо, яйца, молочные продукты и, если вы предпочитаете вегетарианскую диету, бобовые.
Наладить режим сна. Важно ложиться спать в одно и то же время (так организму будет легче засыпать и просыпаться). Крепкий сон снимет усталость, накопившуюся за день. Откажитесь от просмотра телевизора перед сном, лучше принять теплую ванну и выпить чашку ароматного чая.
Каждый день гуляйте на свежем воздухе, особенно полезны пешие прогулки возле леса, на берегу реки. Так вы не только нагрузите ваши мышцы, но и насытите мозг кислородом. К тому же, гуляя, вы можете слушать различные аудиокниги или познавательные подкасты. Развивая одновременно мозг и тело, вы значительно экономите время.
Хорошо расслабляет прослушивание спокойной музыки со звуками природы. Просто удобно сядьте в кресле, закройте глаза и 20-30 минут послушайте, как течет ручей, поют птицы и шелестят на ветру листья деревьев.
Помните о своих любимых хобби и занятиях, которые приносят Вам удовольствие.
Не забывайте о спорте. Физическая активность помогает снять стресс и дарит позитивные эмоции. Бег, плавание в бассейне, танцы, йога… – выбирайте то, что по душе.
Чередуйте работу и отдых. Во время рабочего дня делайте небольшие перерывы по 15 минут, чтобы выпить чаю или сделать небольшую разминку. Не позволяйте превратить всю свою жизнь в работу. Доказано, что мозг не может работать продуктивно дольше одного часа, а то и меньше. Он нуждается в регулярном отдыхе.
Вам может показаться, что это лишняя трата времени, что вы успеете меньше, но это не так. Только отдохнувший мозг способен на продуктивную быструю деятельность. Давая себе небольшие перерывы в работе, вы сможете сделать больший объем работы за меньшее время.
Поэкспериментируйте с этим, вам обязательно понравится результат.
Неправильный подход к отдыху
Некоторые люди почему-то презирают отдых и считают, им совершенно не нужно восстановление. Другие отдыхают так, как будто пришли после тяжелой физической работы и изо всех сил лежат на диване, почти не двигаясь. Это неправильный подход к отдыху. Ведь, что такое отдых? Это, в первую очередь, смена деятельности.
Поэтому, если у вас преимущественно умственная работа, по приходу домой будет полезно немного нагрузить себя физической: сходить в спортзал или бассейн, поиграть с друзьями в теннис или футбол, или же просто пройтись в ближайшем парке. Именно такой подход к отдыху придаст вам сил после тяжелого трудового дня. Попробуйте, результаты вас приятно удивят.
Просмотр телевизора на выходных не восстановит ваши жизненные силы. Лучше организовать себе активный отдых: выбраться с друзьями на природу, покататься на велосипеде, поинтересоваться мероприятиями и концертами, которые проходят в Вашем городе и т.д. Позитивные эмоции и новые впечатления, полученные на выходных, помогут легче и продуктивнее начать рабочую неделю. К тому же, это позволит немного скрасить серость обыденной жизни. Наверняка вы замечали за собой, что все дни и недели сливаются в одну нескончаемую серую полосу. Это потому, что вы не даете себе новых впечатлений, приятных эмоций и маленьких радостей. Хоть немного разнообразив свою жизнь на выходных, вы получите больше энергии и желания двигаться вперед.
Планирование отдыха
Начните планировать свой отдых. Ведь даже когда у вас выходной, вы его проводите в основном возле телевизора на диване. Так вы совершенно не отдохнете, а наоборот, останетесь совершенно без сил и мотивации к каким-либо действиям. Восстановление должно быть немного другим.
Главное его условие – смена привычной обстановки, деятельности и окружающей среды. Замечательно отдохнуть можно в любое время года, но именно лето – чудесная пора для восстановления гармонии души и тела.
Это возможность посетить новые страны и невероятные места, побывать в известных музеях и картинных галереях, наслаждаться закатом и восходом солнца у моря.
Путешествия помогают взглянуть на мир глазами ребенка и открыть ещё неизвестные грани, получить новый опыт и знания, предоставляют возможность остановиться и понаблюдать за спокойным течением жизни.
Отдых также может быть и лечебным: осмотрев наиболее известные достопримечательности, можно и оздоровиться.
Хорошим примером здесь может быть неповторимая Индия и аюрведические лечебные курорты: йога, массаж, минеральные источники, оздоровительные процедуры, медитации, специальная диета, расслабляющая атмосфера и живописные виды исцелят душу и тело. Невероятная красота природы подарит ощущение легкости, спокойствия и безмятежности.
В Индии достаточно много специализированных отелей и курортов, которые предоставляют огромный спектр оздоровительных услуг. Можно выбрать себе расслабляющий спокойный отдых, а также совместить его с активным спортивным времяпровождением, осмотром памятников культуры и архитектуры. Выбор за Вами.
Подводя итог, хочется подчеркнуть: не забывайте о себе, следите за своим здоровьем и самочувствием. Обновляя свои внутренние ресурсы, вы будете продуктивны на работе и счастливы в жизни. Находите время для отдыха: это не только приятно, но и полезно!
Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача
Будни практически всегда заканчиваются стрессом, усталостью и отсутствием сил, которые необходимо восполнять в выходные. На полноценное восстановление большинству работяг отводится всего два дня.
Даже за столь непродолжительное время можно успеть принести пользу организму, чтобы начать новую неделю с запасом сил и энергии.
Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым и узнали, почему так важно позволять себе отдых и как его лучше проводить.
Без отдыха не обойтись
Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности.
На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически.
Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.
istockphoto.com
Ибраим: Отдых — это комплекс пассивных и активных мер для восстановления организма после нагрузок.
В него входят сон — самая важная часть, питание, занятия физкультурой и физиопроцедуры: массаж, термоконтрастные процедуры, прогулки, медитация и так далее. Если фаза отдыха нарушена, то происходит сбой физиологических процессов.
Например, раннее старение организма, рост опухолевых клеток, нарушение работы всех систем организма, падение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.
Именно поэтому восстановление так важно. И первое, что вы можете сделать себе во благо, — пообещать, что не будете думать о работе в выходные. Ведь психологический отдых необходим точно так же, как и физический.
Отоспаться за всю неделю — это реально?
К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.
Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается.
Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.
istockphoto.com
Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?
Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным.
Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому.
Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.
Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.
Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни.
В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!
Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?
Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?
Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру.
Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется.
Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.
istockphoto.com
Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!
Восстановление здоровья после стрессов и психоэмоциональных нагрузок
Super User Категория: Статьи специалистов Опубликовано 10 Июнь 2016
cтроительство стен дома
китайские телефоны купить в украине
благополучие имеют важнейшее значение для нашей общественной и индивидуальной способности в качестве людей способных мыслить, проявлять эмоции, общаться друг с другом, зарабатывать себе на пропитание и получать удовольствие от жизни. Учитывая этот факт, укрепление, защита и восстановление психического здоровья могут восприниматься во всем мире как действия, имеющие жизненно важное значение.
Уровень психического здоровья человека в каждый данный момент времени определяется многочисленными социальными, психологическими и биологическими факторами. Например, устойчивое социально-экономическое давление, нищета или низкий уровень образования признается фактором риска для психического здоровья отдельных людей и сообществ.
Существуют также особые психологические и личностные факторы, из-за которых люди становятся уязвимыми перед психическими расстройствами. И, наконец, имеется ряд биологических причин психических расстройств, включая генетические факторы, которые способствуют дисбалансу химических веществ в мозге.
Плохое психическое здоровье также связано со стрессами в нашей жизни: быстрыми социальными изменениями, ритмом жизни, стрессовыми условиями на работе, гендерной дискриминацией, нарушениями прав человека, социальным отчуждением, нездоровым образом жизни, рисками насилия и физического нездоровья.
Остановимся на восстановлении психического здоровья после стресса более подробно. Пережив очередную неприятность, человек начинает задумываться о том, как восстановиться после стресса.
Несколько мгновений после стресса оставляют разрушительный след в психике. Пережившего стресс начинают преследовать навязчивые мысли, страхи, нарушается сон, аппетит и прочие малоприятные вещи.
Кроме того, после стресса в организме с низкой степенью стрессоустойчивостью могут проявиться различные отклонения:
- — сердечно-сосудистой системы: инфаркт, инсульт, ишемия, повышенное или пониженное артериальное давление и пр.
- — желудочно-кишечного тракта: желудочные спазмы, язва, гастрит, колит;
- — иммунной системы — снижение ее функций приводит к легкому заражению инфекционными заболеваниями: ГРИПП, ОРЗ, активизируется патогенная флора в организме;
— страдает сама нервная система — неврозы, бессонница, нервный тик и т.д.
— эмоциональная сфера: подавленность, повышенная возбудимость, апатия
— различные боли, в том числе головные, вследствие спазмов сосудов мозга и кровеносной системы и другие нарушения.
Именно этим «попутчикам» стресса посвящено масса научных трудов. Еще древние греки пытались решить проблему стрессоустойчивости. По их мнению, и нужно признать, что они правы, сила личности заключается не в избегании стресса, а в способности восстановления после него.
- С точки зрения физиологического воздействия на здоровье выделяют два вида стресса: эпизодический и хронический.
- 1. Эпизодический стресс — от внезапно произошедшего события:
- — угроза жизни себе, или близким (нападение, авария, приступ болезни и прочее);
- — внезапная материальная потеря, или ее угроза (кража, потеря денег, увольнение);
- — выговор от начальства, особенно публичный;
— скандал в семье, измена, развод и т.п.
2. Хронический стресс – обусловленный факторами длительного негативного воздействия. Например:
- — угроза сокращения,
- — чрезмерная занятость;
- — информационная перегрузка;
- — длительный конфликт дома, или на работе;
- — катастрофическая нехватка времени на текущие задачи и проекты;
- — потеря смысла в жизни.
Эти два вида стресса кардинально отличаются по физиологии воздействия, но методы и средства их компенсации практически не различаются. Знание способов защиты позволяют сохранить здоровье и, порой, спасают от гибели.
Первый вид стресса – эпизодический или острый — от внезапного события — это все ожидаемые и распространенные виды стресса. А, что касается угрозы жизни, то этот фактор присущ и человеку и животным. Т.е. в природе этот фактор предусмотрен, в медицине хорошо исследован и методы его компенсации известны и достаточно эффективны.
Подвергшись острому стрессовому воздействию, нервная система человека начинает выбрасывать в кровь адреналин, таким образом человек готовиться к борьбе.
Все стрессовые факторы, относящиеся к внезапным событиям, требующие немедленного действия вызывают в организме одинаковые, аналогичные биохимические процессы и компенсируются теми же действиями и средствами.
Хронический стресс порожден цивилизацией и имеет отношение только к человеку. Какая потеря смысла может быть у зайца, или первобытного человека? Поэтому природа для его компенсации ничего нам не приготовила.
Адреналин при таком стрессе не вырабатывается, но разрушения происходят. Не так быстро, как при внезапном стрессе, а постепенно подтачивая здоровье.
Первичными мишенями также являются нервная и сердечно-сосудистая системы.
Советы по восстановлению после стресса
Затяжной стресс способствует возникновению заболеваний первоначально функционально характера, а затем и более серьезных. По этой причине быстрое избавление от сильного стресса, поможет спасти организм от проблем со здоровьем.
— И так, первый способ — выпейте стакан воды. Не кока-колы и не тоник, а чистой не газированной воды. Это поможет отвлечься и успокоиться, а также разбавит кровь и компенсирует ее свертываемость, которую вызывает адреналин. Так вы избежите тромбов в сердечно-сосудистой системе и защититесь от инсульта.
— Дыхательная гимнастика. Дыхательная гимнастика приносит мгновенный результат. Она снимает мышечное и эмоциональное напряжение, нормализует артериальное давление.
Одно из самых простых упражнений восстанавливающее после стресса — расставьте ноги на ширину плеч, руки расположите на поясе, сделайте медленный вдох «животом». Выдох делайте быстро, резко, при этом выбрасывая руки вперед, произнося звук «ха».
В момент выдоха, представляйте, что вы выплескиваете весь негатив. Упражнение можете повторять несколько раз, по потребности.
— Непосредственно после стресса, не позднее 15 минут, нарисуйте свои эмоции при помощи цветных карандашей и сожгите или порвите «шедевр».
— Непосредственно после стресса было бы неплохо прогуляться на свежем воздухе. Лучше если эта прогулка будет длительной, позволяющей насладиться целительным воздухом и красотами природы.
— Для восстановления после стресса организм нуждается в хорошем, длительном сне. После пережитого стресса важно расслабится. В этом и призван помочь сон. Спать нужно как можно дольше, чтобы сон надоел.
— При самостоятельной работе с личным постстрессовым состоянием необходимо мысленно разобраться в ситуации, разложить ее «по полочкам». Выстроив образ обидчика, простите его, не несите обиду.
Поймите, что человек, обидевший вас, даже не думает о вас, а вы добиваете себя собственными переживаниями. Ваши переживания – это ваши переживания, и никому они не приносят ни облегчения, ни возмездия.
Чтобы приостановить саморазрушение от стресса, замените негативные эмоции прощением, успокоением, радостью. Научитесь этому приему и затем в любых случаях, лишающих вас покоя, используйте его.
— Чаще улыбайтесь. Возьмите себе в привычку начинать день с улыбки. В течение дня улыбайтесь знакомым, если улыбка не уместна, улыбайтесь мысленно. Вечером, подготавливаясь ко сну, улыбнитесь самой искренней улыбкой своему отражению в зеркале.
— Пожалуй, сложнее всего после стресса восстановиться именно в одиночку — любому человеку в обязательном порядке требуется общение.
Оно влияет на восстановление энергетики и душевного равновесия, приносит неоспоримый заряд положительных эмоций в жизнь и заботится о нервной системе, возвращает память и здоровый сон, помогает успокоиться и забыть о проблемах, возвратить прежние душевные силы и нормальный аппетит.
Например, можно приятно провести время на встрече с друзьями или близкими. Даже если выбираться на шумные мероприятия не хочется, стоит взять себя в руки и пойти на встречу со своей компанией, чтобы отдохнут и развеяться со знакомыми приятными людьми.
Эта встреча может быть каким-то праздником, совместным походом в кино или кафе, романтическим свиданием или просто вечером, проведенным за настольными играми вместе с любимой семьей и детьми.
— Наведите порядок дома, разберите вещи в шкафу, на рабочем месте. Подобным образом можно «навести порядок» в своей голове. Да и намного приятнее находиться в чистоте и порядке, а не среди беспорядка.
— После стресса восстановить силы поможет дело по интересам. Наверняка есть какое-то занятие, о котором вы только мечтали: связать крючком ажурный воротничок, вырезать из дерева фигуру коня, научиться танцевать танго или плавать. Тем самым вы абстрагируетесь от стресса, установите новые цели, пусть и не глобального масштаба.
В том случае, если ваши усилия не приносят желаемый результат, можно позвонить по телефону доверия 25 – 99 – 09 или обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Такую помощь в нашем городе можно получить в «Психогигиенической консультации», которая находится по адресу г. Сургут проезд Взлетный дом 11, телефон регистратуры для записи на прием 25-41-12.
Исполнитель:
М.М. Першина
Заведующая АПО «ПГК» БУ ХМАО – Югры «Сургутская клиническая психоневрологическая больница»
установка окон
купить китайский телефон в украине
Долгожданный отпуск: как отдохнуть, чтобы полностью восстановиться
Отпуск – лучшее средство от профессионального стресса, которым с лихвой наполнена работа педагога. Но при одном условии: если отдых организован правильно.
Предлагаем вам рекомендации от эксперта-психолога Масловой С.В. Это небольшая выдержка из нашего бесплатного курса «УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА»>>
Правильный отдых тот, от которого ваш организм восстанавливает силы и накапливает новые ресурсы. Поскольку стресс на работе — это состояние напряжения, в стрессе мы расходуем наши физические и психологические ресурсы особенно активно, то отдых должен быть расслаблением или отключением от стрессора, хотя бы временно.
От чего мы устаем на работе? От монотонности и однообразия, от постоянного напряжения, от шума и духоты, от авралов и неприятностей. Чтобы на работе меньше уставать, психологи советуют отдыхать чаще. Многие думают, что отдыхать — это валяться, бездельничать, а другие — что это перемена вида деятельности. На самом деле, правы и те, и другие.
Русский физиолог Иван Павлов сформулировал общий принцип для любого отдыха — это переключение вида деятельности. Первое универсальное и непременное условие отдыха — изменение стереотипа обстановки, деятельности, среды обитания, причем желательно полярное.
Например, если профессиональная деятельность и среда обитания является публичной, связана с большими психоэмоциональными нагрузками — под отдыхом подразумевают этап относительного уединения, пассивности в смысле психологической нагрузки: ограничение контактов с людьми, интеллектуальной деятельности.
Таблица. Отдых, как смена вида деятельности
✔Имейте ввиду. На 20 пунктов снижается интеллектуальный уровень после 3-недельного отдыха.
Второй принцип — отпуск не должен быть таким, чтобы после него потребовалось длительное стационарное лечение.
То есть, решаясь на крутые изменения привычного житейского уклада, нужно руководствоваться все-таки здравым смыслом и учитывать медицинские противопоказания, если таковые имеются.
Отдых, конечно, должен сочетать оздоравливающие в физическом и психическом плане процедуры, но положительные эмоции в этот период тоже многого стоят.
Не стоит делать отпуск и вариантом самоистязания: страшным волевым усилием, стиснув зубы, разом компенсировать все, что не удавалось сделать за год, — за две недели сбросить сорок килограммов или вдруг заняться по утрам марафонскими пробежками. Такой изнуряющий «оздоровительный» забег может привести к обратному результату.
Рисунок. Расписание «правильного» отпуска
К отпуску тоже нужно адаптироваться: переход от сумасшедшего рабочего ритма к тупому безделью нужно пережить. В отдых нужно вжиться. Это тоже в некотором роде стресс, хотя и весьма позитивный.
Кстати, если Вы имеете привычку регулярно отдыхать, то этот переход будет менее травматичным (как с закаливанием, да!) Должен быть период адаптации к перемене стереотипа: еще вчера с самого утра все было на полном скаку, на бегу, а сегодня никуда не надо мчаться.
Полезно знать. Человек, не имеющий привычки регулярно отдыхать, в первые дни отпуска может чувствовать тревогу, ощущение, что нужно немедленно что-то делать, куда-то бежать. Это нормально, потому что резкий переход от напряженной деятельности к расслаблению — это тоже стресс, и организм не может сразу перестроиться.
Первые дни отдыха лучше провести пассивно: этот период длится обычно несколько дней, пока не приходит насыщение бездельем в чистом виде.
Дальше происходит переход на новый этап, и отдых приобретает более активный характер, в меру представлений каждого о нем: это может быть восхождение на Эльбрус, а может быть перемещение из номера на пляж.
Это — период максимально положительного восприятия отдыха: каждый день доставляет удовольствие.
Но после этапа насыщения опять наступает этап пресыщения: отдых начинает надоедать, накал положительных эмоций становится меньше, и опять появляется стремление к перемене своего состояния, желание вернуться к трудовой деятельности.
Но это зависит от личностных особенностей, от интенсивности психологических, психофизиологических нагрузок и сложившихся стереотипов, но обычно такой период наступает после двух-трех недель отдыха.
Это и является сигналом к тому, что уже пора закругляться и готовиться к перемене вида деятельности — возвращению в рабочее состояние.
- Используйте файл прикрепления «Не пора ли отдохнуть», чтобы оценить свой уровень утомления во время работы и организовать перерыв при необходимости.
- Эти и другие рекомендации по методам преодоления профессионального стресса — в бесплатном курсе на Платформе Развитум>> «УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА».
- Если было полезно, жмите «Аплодировать»! Нам будет очень приятно ????
Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы | Rusbase
Многие привыкли считать, что лучший отдых от работы — это просмотр сериалов по вечерам или онлайн-игры. Но такой пассивный досуг не помогает восстановить силы, а, значит, будет сказываться и на качестве работы. Вот несколько способов, которые помогут качественно отдохнуть.
Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы Яна Носенко
Существует множество различных способов восстановления и снятия напряжения после работы. Некоторые считают, что для отдыха достаточно переключиться на домашние дела или саморазвитие. Но это едва ли принесет недостающий заряд энергии.
Иногда вне зависимости от количества сна, мы все равно чувствуем себя истощенными. Стоит помнить, что усталость от работы — это реальная проблема, которая часто бывает признаком серьезных заболеваний. Однако стоит научиться эффективно восстанавливать силы.
Вот что нужно сделать, чтобы по-настоящему отдохнуть, почувствовать энергию, вдохновение и силы завоевать мир:
- расслабить разум,
- снять напряжение тела,
- снизить ожидания.
Учитывая сумасшедший рабочий ритм, для многих выполнение всех трех пунктов — непростая задача. Но в долгосрочной перспективе польза от этих практик огромна.
Люди, умеющие правильно расслабляться, не только активно развивают все аспекты своей жизни, но также становятся более креативными и счастливыми. Так как же объединить все эти элементы и снять стресс после работы?
Избегайте навязчивых мыслей и позволяйте себе абстрагироваться
Неумение очистить разум от тревожных мыслей часто приводит к проблемам со сном. Просто расслабиться не получится: размышления, которые мы пытаемся подавить во время просмотра телевизора или готовки ужина, непременно напомнят о себе перед сном.
В процессе развития наш мозг стал невероятно хорош в двух вещах:
- фиксирование важной информации (например, задач, которые нужно выполнить завтра),
- состояние повышенной готовности к угрозам (например, к внезапному звонку от руководителя во время ужина).
Эти качества были бы полезны в дикой природе, но в рабочем мире они создают так называемые открытые вопросы и стресс ожидания.
Открытые вопросы — это задачи, обязанности и обязательства, о которых мы постоянно думаем.
А стресс ожидания — это ощущение, что вам постоянно нужно быть готовым ответить на сообщение или приступить к работе, что не позволяет расслабиться и отстраниться. Мы заранее готовимся к возможному стрессу, даже если он никогда не возникнет.
Чтобы избежать стресса, достаточно изменить ожидания. Решить проблему открытых вопросов поможет создание списка дел.
Планируйте задачи
Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», советует создать главный список, в котором вы сможете фиксировать каждую задачу, электронное письма, список дел и идею.
Для каждого элемента необходимо дописать следующий шаг и срок исполнения (если необходимо). Далее их нужно разделить на первоочередные задачи и те, которые могут подождать.
В конце дня уделите несколько минут анализу открытых вопросов. Неотвеченные письма можно помечать флажком или ставить напоминания о том, что на них нужно ответить, важные проекты можно внести в общий список и указать сроки выполнения.
Такой подход позволит полноценно абстрагироваться от навязчивых мыслей и стресса.
Чтобы по-настоящему расслабить свой ум, вам стоит прислушаться к остальным советам автора книги «В работу с головой» Кэла Ньюпорта.
- Фиксируйте прогресс. Хвалите себя даже за незначительные достижения: количество отработанных часов, выполненных задач и так далее.
- Анализируйте предстоящие события. Так вы сможете избежать непредвиденных ситуаций, которые не позволят вам полноценно отдохнуть.
- Четко разграничивайте конец рабочего дня. Можно придумать ритуал, который будет сигнализировать о переходе в нерабочий режим. Это может быть закрытие ноутбука или фраза «рабочий день окончен».
Ритуал выключения особенно важен, когда вы работаете из дома.
Делайте перерывы во время работы за монитором
Независимо от того, работаем ли мы за столом, диваном или кухонным столом, наше тело находится в постоянном напряжении за компьютером, что может негативно сказываться как на физическом, так и на психологическом здоровье.
Сидение более восьми часов без физических нагрузок представляет такой же риск для здоровья, как ожирение и курение. А длительная работа за монитором может привести к так называемому компьютерному зрительному синдрому. В число его симптомов входит нечеткость зрения, боли в шее и мигрень.
Вот несколько способов, которые позволят избавиться от постоянного чувства усталости.
Используйте дыхательные техники
Некоторые дыхательные техники могут снять беспокойство и расслабить тело. Как объясняет профессор Калифорнийского университета Элисса Эпель: «От скорости и глубины дыхания напрямую зависит наше психическое состояние».
Unsplash
В повседневной жизни мы дышим быстро и неглубоко — это характерно для ситуаций, где необходимо инстинктивно бороться или бежать. Впоследствии мы начинаем чувствовать напряжение и тревогу. Глубокое ровное дыхание запускает обратную реакцию — «отдыхать и переваривать».
Вот легкое дыхательное упражнение, которое можно выполнить самостоятельно.
- Сядьте в удобную позу и выпрямите спину.
- Закройте глаза и дышите через нос.
- Вдыхайте на протяжении двух секунд.
- Задержите дыхание на одну секунду.
- Мягко выдыхайте через рот четыре секунды.
- В конце задержите дыхание на одну секунду, а затем повторите
Две-четыре секунды — хорошая длительность для начала, но можно увеличить продолжительность и до четырех-шести, шести-восьми секунд. Главное — выдыхать дольше, чем вдыхать.
Прогрессивная мышечная релаксация
Одна из самых популярных техник для снятия физического напряжения после рабочего дня называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она подразумевает собой систематическое расслабление группы мышц.
- Найдите подходящее место, где можно лечь и растянуться.
- Вдохните и напрягите первую группу мышц (например, руки). Напряжение должно быть достаточно сильным, чтобы почувствовать мышцы, но не до боли или спазмов. Это упражнение необходимо выполнять от четырех до десяти секунд.
- Выдохните и одновременно расслабьте мышцы.
- Сделайте паузу и расслабьтесь на протяжении десяти-двадцати секунд. Попробуйте ощутить разницу между напряженными мышцами и расслабленными.
- Переходите к следующей группе мышц.
Вначале рекомендуется проработать все тело. Потом можно выборочно задействовать те группы, которые необходимо расслабить в первую очередь.
Методика 20-10-20 для расслабления глаз
Зрительное напряжение — довольно частое явление в эпоху гаджетов. Но длительная работа за монитором может привести не только к сухости глаз, но и к головным болям, напряжению в плечах и спине и, возможно, даже к нечеткому зрению.
Избежать симптомов поможет простое упражнение. Каждые 20 минут переводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 10 метров. Смотрите на него в течение 20 секунд.
Проведите время на природе
Прогулка на свежем воздухе — отличный способ успокоить разум и тело после долгого дня. Одно исследование показало, что люди, которые гуляют на свежем воздухе, реже испытывают психические утомление и лучше спят по ночам.
Устанавливайте границы
Многие в повседневной жизни не разграничивают рабочее и нерабочее время. Закрытие вопросов помогает избавиться от назойливых задач и обязанностей. Работа стала настолько всепоглощающей, что она даже в нерабочее время держит нас в напряжении.
Ранее упоминался стресс ожидания — беспокойство от осознания того, что всегда нужно быть доступным для связи по рабочим вопросам. Вот несколько способов снять это напряжение.
- Поговорите с руководителем. Опрос более 500 сотрудников показал, что 75% никогда не общались со своим начальником или коллегами о коммуникативных ожиданиях и границах. Чтобы изменить стиль работы, необходимо быть открытым в том, когда вы доступны, а когда нет.
- Держите телефон в другой комнате.
- Удалите рабочие приложения с телефона или домашнего устройства. Это позволит вам создать четкую границу между личным и рабочим временем.
- Измените подпись электронной почты. Измените подпись электронной почты. Укажите в ней рабочие часы, как часто вы отвечаете на письма и когда не проверяете входящие.
- Запланируйте время досуга на рабочую неделю. Расслабиться легче, когда вам есть чем заняться. Вместо того, чтобы просто создавать произвольную границу между рабочим и нерабочим временем, позвольте себе провести время с наслаждением. Это может быть прогулка с другом или онлайн-игры.
Отдых — это необходимость, а не роскошь. Некоторые считают, что ежегодного отпуска в теплых странах достаточно, чтобы отдохнуть. Но правда в том, что полноценный отдых должен быть неотъемлемой частью вашего рабочего распорядка.
Источник.
Фото на обложке: Unsplash
Оставить комментарий