Клетчатка: в чём польза от диеты с большим её содержанием?

В этой статье:

Польза и вред от продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты, наиболее богатые клетчаткой
Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности
Суточная норма употребления клетчатки
Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, должны быть в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем. Такая пища благоприятно влияет на работу ЖКТ и других органов пищеварения, а также незаменима при некоторых заболеваниях. Употребление этих продуктов позволяет нормализовать вес и уровень сахара, избавляет от запоров.

Однако, как и с любой другой едой, все хорошо в меру, и бесконтрольное употребление растительных волокон (так еще называют клетчатку) вполне способно нанести серьезный вред организму. В нашей статье мы расскажем, какие продукты наиболее богаты клетчаткой, в каком количестве их употреблять и как правильно вводить в рацион.

Польза и вред от продуктов с высоким содержанием клетчатки

Неперевариваемые растительные волокна выводятся кишечником в неизменном виде, так как наши органы пищеварения не в состоянии справиться с пищей, которая ими богата. Казалось бы, зачем тогда людям нужна эта бесполезная клетчатка? На самом деле, она осуществляет разнообразные важные функции в человеческом теле:

улучшается перистальтика кишечника, нормализуя стул;
различные шлаки и токсины связываются волокнами и выводятся из организма, вместо того, чтобы оставаться внутри и отравлять нас;
уходит застой желчи, выделительная система благодаря этому начинает работать более активно, снижается появление камней в почках и желчном пузыре;
из-за активной выработки желчи и тому, что клетчатка замедляет всасывание жиров из кишечника, уровень плохого холестерина в крови понижается;
улучшается чувствительность наших клеток к инсулину, падает возможность инсулинорезистентности, нормализуется уровень сахара в крови, так как кишечник медленнее всасывает простые углеводы;
снижаются воспаления и повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, благодаря чему затормаживается развитие раковых опухолей, также наша микрофлора активно производит жирные кислоты, обладающие противораковым эффектом;
с клетчаткой из кишечника удаляются и канцерогены, которые могут приводить к раковым заболеваниям;
в организме становится меньше липидов и глюкозы, что минимизирует возможность появления сердечно-сосудистых заболеваний;
происходят сложные процессы ферментации клетчатки и выделения веществ, благодаря которым исправно работают все виды лимфоцитов, это приводит к укреплению нашего иммунитета.

При всей пользе клетчатку необходимо употреблять не больше 40 г в сутки, так как при бесконтрольном ее поглощении работа кишечника будет только нарушаться. Вздутие живота и спазмы, метеоризм и диарея, а также обезвоживание, настигнут того, кто будет злоупотреблять этими полезными растительными волокнами.

Кроме того, имеются болезни, при которых употребление продуктов богатых клетчаткой строго противопоказано из-за их возможного отрицательного влияния на слизистую ЖКТ. Остерегайтесь принимать много растительной пищи, если вы болеете:

язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;
колитом;
эрозивными и спаечными кишечными болезнями;
геморроем;
кишечным гриппом.

Люди подверженные вышеперечисленными недугами не должны есть пищу богатую клетчаткой, а необходимые для здоровья овощи следует кушать только после обязательной термической обработки.

Продукты, наиболее богатые клетчаткой

Приведем список из 22 наиболее полезных продуктов богатых растительной клетчаткой.

Груши — 3,1%
Средняя по массе груша содержит 5,5 г растительных волокон, а 100 г фрукта — 3,1 г клетчатки.
Клубника — 2%
На 100 г клубники приходится 2 г, а на одну чашку — 3 г клетчатки, что достаточно много с учетом калорийности этих ягод. Кроме того, клубника насыщена витамином С, она содержит марганец и сильные антиоксиданты.
Авокадо — 6,7%
Авокадо — достаточно необычный фрукт, в котором мало сахара, но зато присутствует большое количество нужных организму жиров. В 100 г содержится 6,7 г растительных волокон, в одной чашке — 10 г. Также в авокадо много калия, магния, витаминов С, Е и группы В.
Яблоки — 2,4%
Среднее яблоко будет содержать 4,4 г, а в 100 г — 2,4 г клетчатки.
Малина — 6,5%
100 г ягод содержит 6,5 г растительных волокон, одна чашка — 8 г. В малине много витамина С и марганца.
Бананы — 2,6%
Средний по размеру фрукт содержит 3,1 г, а в 100 г будет 2,6 г клетчатки. В бананах находится множество полезных питательных веществ, калий, витамины С и В6. Кроме того, в неспелом банане достаточно много неперевариваемого устойчивого крахмала, который выступает в качестве клетчатки.
Морковь — 2,8%
В 100 г этого низкокалорийного продукта содержится высокое количество клетчатки — 2,8, а в одной чашке — 3,6 г. Также она полезна благодаря богатому наличию в ней витаминов К и В6, магния и бета-каротина (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).
Свекла — 2,8%
На чашку свеклы приходится 3,8 г растительных волокон, на 100 г — 2,8 г. Полезна тем, что в ней также содержатся фолат, железо, медь, марганец и калий.
Брокколи — 2,6%
Брокколи не зря считается одним из питательнейших продуктов, ведь по сравнению с другими овощами в нем содержится намного выше белка.

Также он богат витаминами С, К, витаминами группы В, в нем много калия, фолата, железа, марганца.

Брокколи ценится благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и мощным питательным веществам, что является подспорьем для профилактики раковых болезней. Наличие клетчатки в одной чашке — 2,4, в 100 г продукта — 2,6 г.
Артишок — 8,6%
В одном артишоке будет 10,3 г, а в 100 г — 8,6 г клетчатки.
Брюссельская капуста — 2,6%
Этот овощ достаточно близок к брокколи, также относясь к крестоцветным. На чашку брюссельской капусты будет приходиться 4 г растительных волокон, а на 100 г — 2,6 г. Отличается большим содержанием витамина К, калия и мощными антиоксидантами.

Строго говоря, много клетчатки содержит большинство овощей. Например, в капусте её 3,6%, в шпинате — 2,2%, в помидорах — 1,2%.
Чечевица — 7,9%
В одном стакане сваренной чечевицы будет содержаться 15,6 г клетчатки, в 100 г — 7,9 г.
Фасоль — 6,4%
Стакан вареной фасоли богат растительной клетчаткой на 11,3 г, а в 100 г продукта будет 6,4 г.
Горох колотый — 8,3%
Стакан сваренного гороха содержит 16,3 г, а 100 г — 8,3 г клетчатки.
Нут — 7,6%
В чашке готового нута будет 12,5 г, а в 100 г — 7,6 г клетчатки.
Киноа — 2,8%
В последнее время эта псевдозерновая культура стала весьма популярна среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. В ней много различных питательных веществ — белка, магния, железа, цинка, калия и антиоксидантов. На чашку приготовленной киноа будет приходиться 5,2 г клетчатки, на 100 г — 2,8 г.
Овес — 10,6%
Овес — одна из наиболее полезных зерновых культур. В нем множество витаминов, минералов, антиоксидантов. Особенность овса в том, что он содержит мощную растворимую клетчатку —овсяный бета-глюкан, которая благотворно влияет на уровень холестерина и сахара в крови. В чашке сырого овса будет 16,5 г клетчатки, в 100 г — 10,6 г.
Попкорн — 14,5%
В одной чашке попкорна с воздушным соусом содержится 1,2 г растительных волокон, в 100 г — 14,5 г. В нем очень много клетчатки, при этом он малокалориен.

Правда, стоит учитывать, сколько в него было добавлено масла — из-за большого количества польза сильно потеряется.

Но в целом, если вы хотите употреблять больше пищи, которая богата растительной клетчаткой, попкорн — одна из лучших закусок, какие вы можете себе позволить.
Миндаль — 12,5%
В одной унции миндаля содержится 3,4 г, в 100 г — 12,5 г растительной клетчатки. В этом продукте также много разнообразных питательных веществ, миндаль богат полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.
Семена чиа — 34,4%
Семена чиа весьма питательны, в них содержится много магния, фосфора, кальция. Некоторые люди, ведущие здоровый образ жизни, считают, что семена чиа могут быть единственным лучшим источником растительной клетчатки на нашей планете. В одной унции высушенных семян будет 10,6 г, в 100 г — 34,4 г.

Также большое количество клетчатки содержат и другие семена, а также большинство орехов. К примеру, в кокосе будет 9% растительных волокон, в фисташках — 10%, грецких орехах — 7%, семечках подсолнуха — 8,6%, семенах тыквенных культур — 18,4%.
Сладкий картофель — 2,5%
В очищенном от кожуры и сваренном сладком картофеле средней массы будет содержаться 3,8 г клетчатки, в 100 г — 2,5 г. Как и морковь, богат бета-каротином, витаминами группы В, различными минералами.
Темный шоколад — 10,9%
В кусочке темного шоколада по одной унции будет 3,1 г клетчатки, в 100 г — 1,09 г. Полезнее всего брать плитки с содержанием какао 70-95% и выше. Чем меньше сахара будет в продукте, тем лучше для вашего здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности

Если вы находитесь в деликатном положении, то просто обязательно должны вводить в свой ежедневный рацион продукты, богатые растительной клетчаткой. Подобная пища является результативной мерой, которая поможет избежать возможных запоров и чрезмерного набора веса.

В день стоит употреблять 28-30 г, такого количества достаточно для поддержания нормального функционирования вашего кишечника и удержания уровня сахара в стабильном состоянии.

Во время беременности и в период кормления пища богатая клетчаткой необходима вам для здоровья всего организма. Обратите внимание на несколько правил:

Употребляйте только свежие овощи и фрукты, не забывая их мыть.
С яблок, груш и персиков не счищайте кожуру, ешьте вместе с ней.
Обязательно готовьте для себя блюда из бобовых культур — чечевицы и гороха.
Покупайте цельнозерновые хлебобулочные изделия.
Введите в рацион пшеничные, ржаные и рисовые отруби.

После рождения малыша, в тот период, когда он находится на грудном вскармливании, стоит отказаться от тех продуктов, которые богаты грубой клетчаткой. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, то не ешьте:

фасоль;
кукурузу;
сою и продукты из нее;
укроп;
сладкий перец;
брокколи;
неочищенный рис;
пищу приготовленную из муки грубого помола.

Зато большую пользу в этот период окажут вам и вашему малышу:

каши, приготовленные на воде;
очищенный рис;
вареный картофель;
свекла;
сливы;
чернослив;
груши.

Конечно, не забывайте отслеживать реакции ребенка на пищу, которую вы едите перед кормлением. Чем богаче и полезнее ваш рацион, тем лучше будет расти ваш младенец.

Суточная норма употребления клетчатки

Средняя дневная норма потребления клетчатки для здорового человека варьируется от 25 до 35 г.

Если питание не является полноценным и употребляется мало растительных волокон, то диетологи советуют принимать по 1 столовой ложке пшеничных или ржаных отрубей, которые являются одними из наиболее богатых клетчаткой продуктов. Кроме того, клетчатку можно приобрести в аптеке, это быстро и удобно.

Но всё же самым лучшим выходом будет нормализовать свой ежедневный рацион. Кстати, историки утверждают, что наши далекие предки, которые жили в пещерах, употребляли до 60 г полезных пищевых волокон в сутки.

У разных людей может быть разная потребность в клетчатке. Она возрастает в следующих случаях:

Потребность в клетчатке постепенно увеличивается с взрослением. К 14 годам у людей усредняется норма поглощения растительных волокон. После 50 лет снова происходит снижение необходимости в таких продуктах на 5-10 единиц.
В период беременности, когда происходит увеличение количества съеденного.
При слабой работе ЖКТ клетчатка служит отличным подспорьем в нормализации работы наших органов пищеварения и кишечника.
Если организм забит шлаками и токсинами, растительные волокна прекрасно очищают стенки кишечника он всего вредного и ненужного.
Если вы страдаете от анемии или авитаминоза, клетчатка поможет очистить организм и увеличить всасываемость полезных веществ.
Пища богатая растительными волокнами полезна для худеющих людей, так как набор веса неразрывно связан с тем, насколько хорошо работает наш желудок и кишечник.

Снизить употребление клетчатки необходимо при следующих проблемах ЖКТ:

Чрезмерное газообразование, то есть метеоризм.
Дисбактериоз.
Гастрит, панкреатит и другие воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно при обострении этих проблем.

Хотя неперевариваемые пищевые волокна и не усваиваются нашим организмом, но исключать их из нашей пищи никак нельзя, если вы не хотите получить серьезные проблемы для организма. Для работы желудка клетчатка важна из-за того, что создает необходимый для работы этого органа объем пищи, а затем помогает нормализовать работу нашего кишечника при выводе из него нужного объема каловых масс.

Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Для наибольшей пользы вашему организму все продукты, богатые растительной клетчаткой (фрукты, овощи, зелень, злаки) стоит употреблять в их естественном виде, не измельчая в пюре и не употребляя только их сок.

Готовить пищу богатую клетчаткой с помощью механической и тепловой обработки стоит только в тех случаях, когда в натуральном виде она может травмировать слабую слизистую и ухудшить состояние при заболеваниях ЖКТ.

Вместо достаточно вредных булочек, тортиков и пирожных лучше есть хлеб с отрубями, очень полезен тот, что приготовлен из муки грубого помола. Не стоит принимать за один раз весь необходимый объем клетчатки. Распределяйте его на весь день.

Диетологи советуют такую схему ежедневного приема растительных волокон (в долях от дневного рациона):

зелень и салаты из овощей — 1/4.
различные свежие фрукты — 1/4.
корнеплоды прошедшие тепловую обработку — 1/4.

Оставшаяся четверть дневного рациона должна состоять из:

углеводов (крупы, хлеб, сахар) — 1/10.
белков (орехи, молоко и кисломолочные продукты) — 1/10.
жиров (животные и растительные жиры) — 1/20.

Не следует сразу добавлять в рацион всю дневную порцию клетчатки, если до этого вы не придерживались правильного питания. Вводите продукты, богатые растительными волокнами постепенно в течение 1 или 2 месяцев. Если вы кардинально смените свой привычный пищевой образ жизни, то, скорее всего, получите такие неприятные проблемы как метеоризм и расстройство желудка.

Если вы хотите понизить уровень сахара в крови, избавиться от запоров и лишнего веса, то обязательно добавьте к ежедневной пище ту, что будет наиболее богата клетчаткой.

Проведенные исследования говорят о том, что рекомендуемый объем растительных волокон употребляют единицы. Нужно помнить, что женская суточная норма клетчатки составляет 25 г, мужская — 38.

Если хотите быть здоровыми, то обязательно кушайте те продукты, о которых прочитали в данной статье. Здоровья вам, благополучия и долгих лет!

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3].

Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно.

Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм.

Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов.

Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты.

Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5.

Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
Семена чиа — 34,4 гр.
Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
Миндаль — 12,5 гр.
Гречневая крупа — 11,3 гр.
Темный шоколад — 10,9 гр.
Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
Артишоки — 8,6 гр.
Горох — 8,3 гр.
Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
Чечевица и нут — 7,9 гр.
Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

сырые и приготовленные овощи;
цельнозерновые хлопья, мюсли;
овсянку;
супы с овощами, фасолью или бобами;
вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют.

Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
замедляют поступление сахара;
образуют защитный слой на поверхности кишечника;
улучшают отток желчи;
нормализуют уровень холестерина;
являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Виды клетчатки и норма потребления

Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
Где она содержится?
Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
Где содержится?
Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
женщин 18-50 лет — 25 грамм, 51 год и старше — 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

Защита от дивертикулита

«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться.

Такое воспаление называется «дивертикулитом».

Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.
Коррекция веса

Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.
Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.
Уменьшает риск развития диабета

Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Снижение холестерина

Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью — бутирата.

Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс.

Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос — а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

Семена чиа, 100 гр 34 г
Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
Семена льна, 1 ст л 7 г
Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0
Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
Финики, ¼ чашки 3.6 г
Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
Миндаль, 30 гр. 3.3 г
Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
Банан, 1 средний 3.1 г
Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби.

Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.
Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.
Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье.

Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки.

Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие.

Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике.

Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

Помогает очищению всего ЖКТ;
Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
Способствует нормализации перистальтики кишечника;
Помогает избавиться от запоров;
Устраняет вздутие живота;
Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Наши ангелы