Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
- Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
- Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
- Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
- Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
- Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.
- Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
- Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах.
Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение.
А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа.
Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике.
Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию.
Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна.
Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах.
Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей.
Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека).
Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений.
Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
- Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
- У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
- Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
- После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
- До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона.
При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом.
Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения.
Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Вегетарианство полезно, но не из-за отсутствия животного белка
Образ жизни, которого придерживаются вегетарианцы, является здоровым, но не таким здоровым, как хотели бы нас убедить вегетарианские идеологи. Вегетарианство в первую очередь помогает снизить вероятность сердечных приступов, но мало помогает предотвратить рак, об этом пишет словацкий диетолог в обзорной статье Эмиль Гинтер.
Влияние продуктов животного происхождения на здоровье и продолжительность жизни
Четыре самые здоровые нации в Европе едят большое количество продуктов животного происхождения. Исландцы, шведы и норвежцы едят много рыбы и молочных продуктов, а швейцарцы традиционно едят большое количество сыра и мяса. Гинтер составил нижеследующую таблицу из цифр, собранных ВОЗ.
Слева ожидаемая продолжительность жизни — обобщенный показатель демографии, имеющий важнейшее значение для оценки уровня смертности населения.
Справа ожидаемая продолжительность жизни в хорошем состоянии здоровья — средний промежуток времени, на протяжении которого можно ожидать, что человек будет жить в расчетном состоянии с предполагаемым уровнем здоровья, подразумевающем постоянный и не меняющийся уровень смертности и заболеваемости.
Влияние вегетарианства на смертность от рака
Похоже, что риски, связанные с животным белком, не так высоки, как обычно говорят. Гинтер делает такой же вывод из статистических данных, опубликованных в 1999 году в Американском журнале клинического питания. Статистические данные были составлены на основе информации о 76 000 лицах, не употребляющих в пищу мясо.
Из горы данных выяснилось, что вегетарианство прежде всего снижает риск фатальных инфарктов и инсультов. Хотя вегетарианские активисты часто утверждают, что диета, включающая большое количество мяса, повышает вероятность развития рака, результаты этого большого исследования показывают обратное.
Кроме того, согласно исследованию, вегетарианский образ жизни увеличивает риск смерти от «других причин».(*)
Похожие данные были зафиксированы и в более поздних исследованиях. Лица, употребляющие регулярно рыбу, имели гораздо более низкий риск смерти от различных форм рака, чем веганы и вегетарианцы. (**)
Заключение
«Большим преимуществом вегетарианской диеты для здоровья является, вероятно, отсутствие пищевого холестерина,- подозревает Гинтер, — Это снижает риск развития инсультов и инфарктов.
Кроме того, вегетарианцы, как правило, едят больше фруктов и овощей. С другой стороны, вегетарианская диета – если не добавлять никаких пищевых добавок – содержит мало витаминов В2 и В12, а также не так много полезных омега-3-жирных кислот.
Это может быть объяснением низкого положительного эффекта для здоровья.»
«Вегетарианство — это форма ограничения пищи», — пишет диетолог, — «И в нашем переедающем обществе ограничение пищи является плюсом, если оно не приводит к дефициту питательных веществ. Но жесткая приверженность к преувеличенным формам вегетарианства — это что угодно, только не здоровье.»
Источник:
- Bratisl Lek Listy. 2008;109(10):463-6.
- *The Oxford Vegetarian Study: an overview. Appleby PN1, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. Am J Clin Nutr. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 525S-531S.
- **Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.
- **Key TJ1, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S.
- **Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom1,2,3. Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Ruth C Travis, and Timothy J Key. Am J Clin Nutr. 2016 Jan; 103(1): 218–230.
Чем грозит отказ от мяса? 10 исследований для вегетарианцев
Более 55% населения России одобряют вегетарианскую диету, 60% из их числа — женщины. По статистике, 78% переходят на растительную пищу, чтобы сохранить здоровье. Вегетарианство подразумевает отказ от мясных и рыбных продуктов. Самая радикальная его ветвь — веганство — предусматривает полное исключение мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока из рациона. Кроме этого, веганы нередко отказываются и от термической обработки продуктов — сыроедение, или едят только фрукты — фрукторианство.
Как работает организм без употребления мяса
Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.
Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 104 КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.
К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 105 КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.
Последствия и польза отказа от мяса
Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамины А и D, кальций, фосфор.
Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.
Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.
Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.
Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.
10 исследований для вегетарианцев
Вегетарианство: за и против
Этика, забота о здоровье… психическое расстройство? Причины феномена, о котором пойдет речь, объясняются по-разному. Вегетарианство: где же находится истина?
Об этом мы говорим с врачом-терапевтом и диетологом в ООО «Клиника Эксперт Ставрополь» Мальцевой Валентиной Сергеевной.
－ Валентина Сергеевна, в Индии они составляют более трети населения, в Италии их – 14%, в Англии – около 6%, в США – всего лишь 3%. Сколько таких людей в нашей стране – неизвестно. О чём говорит ваша собственная статистика: как много среди россиян тех, кто предпочитает жизнь без мяса?
Вегетарианство в России встречается достаточно редко. Таких людей в нашей стране около или даже менее 1%.
－ Веганство, вегетарианство и сыроедение – это одно и то же? Или эти течения отличаются?
Базовое понятие — это вегетарианство. Это прежде всего отказ от мясной пищи, морепродуктов.
Что такое веганство? Это более строгая разновидность вегетарианства, с исключением любых продуктов животного происхождения, т.е. не только мяса. Это молоко и молочные продукты, яйца, мед, вплоть до отказа от одежды, содержащей компоненты животного происхождения (кожа, мех, пух).
В сыроедении основное значение имеет не характер потребляемой пищи (растительная/животная), а форма. Из названия понятно, что «сыроеды» не едят блюда, прошедшие термическую обработку. Можно подумать, что «по умолчанию» это только вегетарианская пища, но это не так. Различают вегетарианское, веганское, всеядное, плотоядное сыроедение, фрукторианство.
－ Что вы можете сказать об этих течениях с позиции медицины? Какое влияние они оказывают на организм?
Медицина в этом вопросе против крайностей. Всё должно быть обдумано и в меру. Если взрослый здоровый человек принимает решение стать вегетарианцем, то практически это осуществимо. Обязательно следует тщательно разработать рацион питания таким образом, чтобы он полностью покрывал потребности человека во всех питательных веществах.
Чем полезен рыбий жир? Узнать здесь
Если речь идет о веганах, сыроедах, то здесь уже есть повод для беспокойства. У представителей этих течений может отмечаться дефицит микро- и макрокомпонентов пищи, необходимых для нормальной жизнедеятельности — будь то белки, какие-то микроэлементы и т.д. Проявляться это может по-разному — например, возможно развитие железодефицитной анемии, ослабление иммунитета.
－ Не есть мясо – это вредно или полезно?
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. С медицинской точки зрения абсолютный отказ от мяса не оказывает существенного положительного влияния на организм. Здесь опять же важен принцип меры. Сколько мяса нужно человеку в сутки? На мой взгляд, для здоровья взрослого человека будет полезно употребление примерно 100 гр. белого нежирного мяса в сутки.
При определении «за и против» вегетарианства нужно обязательно исходить из реальных возможностей в плане тщательности подбора полноценного рациона.
Нередко на практике бывает так, что человек начинает придерживаться вегетарианства и ест практически то же самое, что и раньше, исключив при этом только мясо.
Проблема в том, что такой привычный рацион может быть несбалансированным по ряду питательных веществ, что в перспективе может привести к возникновению проблем со здоровьем.
Что такое гастрит и как его можно и нельзя лечить? Читать здесь
－ Валентина Сергеевна, расскажите, пожалуйста, есть ли какие-то «типичные» заболевания у вегетарианцев? Какие органы и системы у них страдают?
Наиболее часто встречается железодефицитная анемия. Что важно: в легкоусвояемой форме железо содержится как раз в красном мясе, тогда как из растений оно всасывается гораздо хуже.
Также постепенно возникает дефицит витамина B12 с развитием так называемой пернициозной (витамин B12-дефицитной) анемии.
- Характерно развитие дефицита кальция, что может проявляться ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением пигментных пятен на коже, остеопорозом.
- Нехватка цинка приводит к ухудшению качества волос, ногтей, ухудшает выработку половых гормонов, что особенно проявляется у мужчин.
- Эректильная дисфункция у мужчин: диагностика причин и лечение. Читать здесь
- Уменьшение потребления белка приводит к ослаблению иммунитета, дистрофическим изменениям в органах и тканях, отечности, замедлению обмена веществ, ускоренному старению.
Снижение потребления омега-3 жирных кислот неблагоприятно сказывается на функциях нервной системы, увеличивается риск развития атеросклероза, метаболического синдрома. Также страдают кожные покровы, волосы, ухудшается зрение.
－ А что происходит с организмом тех, кто, наоборот, ест много красного мяса?
Употребление большого количества красного мяса повышает нагрузку на почки (например за счет избыточного образования азотистых оснований). В некоторых случаях может развиваться хроническая болезнь почек. Количество потребляемого белка у взрослого человека не должно превышать 1,5 г/кг массы тела в сутки.
Возможно формирование так называемого мочекислого диатеза — состояния, возникающего при увеличенном содержании в крови мочевой кислоты. При этом возможно отложение ее солей в суставах и коже, в почках — с образованием «камней». Эти нарушения лежат в основе развития подагры.
Что делать, если хрустят и скрипят суставы? Узнать здесь
За счет «закисления» внутренней среды организма увеличивается выведение из организма кальция, что может приводить к развитию остеопороза.
Усиливаются гнилостные процессы в кишечнике, что приводит к повышенному всасыванию продуктов распада в кровь и нагрузке на печень. Возможно развитие жирового гепатоза, раздражения слизистой оболочки кишки, может ухудшаться состояние кожи.
Есть исследования, свидетельствующие о существовании взаимосвязи между употреблением большого количества красного мяса и повышением риска развития рака толстой кишки.
－ Существуют ли состояния или заболевания, при которых нельзя отказываться от мяса ни при каких условиях?
Абсолютных нет, есть относительные. Мясо необходимо употреблять при беременности, в периоде грудного вскармливания, в детском возрасте, при тяжелых физических нагрузках, дефицитных по ряду веществ состояниях (в том числе анемии), ослаблении иммунитета.
Можно и нельзя в рационе кормящей матери. Читать здесь
－ Если родители – вегетарианцы, с большой вероятностью ребёнка также кормят растительной пищей. Насколько опасен такой отказ от мяса для растущего организма?
На мой взгляд, исключать мясо из рациона ребенка не стоит. Детский возраст — это период роста и развития, когда организм особенно нуждается в полноценных и легкоусвояемых белках. Этот вопрос был изучен научно, и показано отставание в физическом развитии детей, растущих в семьях вегетарианцев.
－ Чем можно заменить животный белок тем, кто решил радикально отказаться от мяса?
Если под животном белком понимается белок именно мяса, то замена возможна рыбой, яйцами, молочными продуктами. Из продуктов растительного происхождения должны присутствовать бобовые (фасоль, соя), орехи, злаковые культуры.
－ Кому вегетарианство противопоказано?
Опять же противопоказание здесь не абсолютное, однако совсем исключать мясо крайне не рекомендуется двум категориям людей: беременным и детям.
－ Вокруг вегетарианства достаточно мифов. Помогите с ними разобраться, пожалуйста. Например, говорят, что вегетарианство – это психическое заболевание. Это так?
Формально нет. Однако вегетарианство (разумеется не всегда) может являться следствием нервной орторексии — психически обусловленного расстройства приема пищи. К вегетарианству могут быть склонны некоторые подростки: в этом случае оно служит своего рода феноменом, подчеркивающим их индивидуальность («не быть как все»).
Что такое булимия, психогенная рвота, анорексия? Узнать здесь
－ Утверждают, что существует связь между вегетарианской диетой и психическими отклонениями. Она действительно есть?
Доказано, что люди, склонные к депрессиям, тревожным расстройствам, ипохондрии, могут чаще делать выбор в пользу вегетарианства, чем люди, не склонные к нервной дистонии. Если при этом вегетарианство строгое и несбалансированное по пищевому составу, то уже оно само может усугублять имеющееся психическое расстройство.
－ Сторонники вегетарианства утверждают, что отказ от мяса продлевает жизнь. Что вы можете сказать об этом утверждении?
При длительном вегетарианстве (более 20 лет, при условии оптимального питания) продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3-5 лет.
Уменьшается риск смерти от таких недугов, как метаболический синдром (куда входит ожирение, сахарный диабет второго типа, увеличение уровня холестерина или атеросклероз), сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты, инсульты). Интересны данные по раку: например, было обнаружено снижение смертности от некоторых их видов.
Однако в семьях «наследственных вегетарианцев» (т.е. тех, где оно практикуется на протяжении нескольких поколений), риск возникновения рака толстой и прямой кишки увеличивался.
－ И последний вопрос – кто здоровее: те, кто предпочитает диету без мяса или те, кто от него не отказывается?
Все хорошо в меру. Вредно как фанатичное и жесткое ограничение себя в ценных продуктах, так и бесконтрольное их потребление. Поэтому важно определить такой рацион питания, который подойдет именно вам и обеспечит наилучшее здоровье вашего организма.
- Возможно, вас заинтересуют:
- Как похудеть после родов?
- Как побеждали рахит: Нобелевская премия за витамин D
- Вся правда о рыбьем жире
- Для справки:
- Мальцева Валентина Сергеевна
- Выпускница Ставропольской государственной медицинской академии 2008 года, факультет «Лечебное дело».
- В 2012 году окончила интернатуру по специальности «Терапия».
- В 2014 году прошла первичную специализацию по специальности «Диетология».
- С 2017 года работает врачом-терапевтом и диетологом в ООО «Клиника Эксперт Ставрополь».
Правильное питание для вегетарианцев
Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.
Вегетарианство можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания.
Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений.
Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.
Меню вегетарианцев и веганов
“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев и веганов, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион.
Они могут есть яйца, мёд, молочные продукты, некоторые не отказываются и от рыбы. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц.
Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.
Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно.
Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма.
Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи.
Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка.
Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Дефицит витаминов и веществ
Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно.
Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов.
Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.
Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.
Дефицит белка
Белок — это главный “строительный материал” организма, он необходим человеку для роста и развития. Если в организм не поступает достаточно белка с пищей, то организм начинает использовать накопленный белок, забирая его из мышечных тканей.
У человека при этом заметно уменьшается мышечная масса, а затем наступает упадок сил. Опасным последствием дефицита белка может стать опущение органов вследствие уменьшения фиксирующей его мышцы.
Чтобы восполнить дефицит белка растительной пищей, нужно употреблять больше бобовых, зерновых, соевых продуктов, а также грибы, семена и орехи.
Дефицит кальция
Кальций — это основа костей, суставов и всего костно-мышечного аппарата. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты.
Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню орехи, листовую капусту и брокколи, шпинат, кунжут, петрушку и семена подсолнечника.
Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например, тофу и некоторые виды соков.
Дефицит йода
Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, проще всего получать йод из морепродуктов.
К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным заболеваниям щитовидной железы и нарушению обмена веществ.
Лучшим растительным поставщиком йода является морская капуста, также йод содержится в гречневой крупе и пшене. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.
Дефицит железа
Железо играет важную роль в организации процесса насыщения организма кислородом. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит.
Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать.
Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.
Дефицит цинка
Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк входит в состав многих ферментов и поддерживает работу иммунной системы человека. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина В12 веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно.
Между тем дефицит витамина В12 может привести к анемии. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом.
Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.
Дефицит витамина D
Витамин D организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют солнечные лучи. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу.
В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых грибов (сморчки, лисички, шиитаки), а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции метаболических процессов и правильной работы сердечно-сосудистой системы. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.
Что нужно учитывать веганам?
Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы.
Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D.
Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.
Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний.
Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула.
Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.
При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания.
Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе.
Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.
Оставить комментарий