Здоровый образ жизни — А у вас он правильный?

Уверены, в вашей голове как минимум однажды мелькала мысль встать на путь истинный, наладить режим сна и питания, начать ежедневные тренировки или хотя бы пробежки по выходным и в целом перейти на здоровый образ жизни. Но зачастую всё заканчивается именно на этом этапе появления идеи.

Отлично, когда дело заходит чуть дальше и вы пробуете себя в новом амплуа зожника, но и тут появляются непреодолимые препятствия. А ведь иногда мы создаём их самостоятельно, требуя от себя всего и сразу и допуская одни и те же ошибки.

Рассказываем, как делать не надо, если вы всё же решили попробовать правильный образ жизни.

Не учитывать индивидуальные особенности

Доступность тысяч полезных советов и лайфхаков в соцсетях искушает попробовать каждый из них на себе, забывая про свои индивидуальные особенности. Да, научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, но не каждому под силу упражнения на растяжку. Они, как и любые другие, могут просто не подходить вам по состоянию здоровья.

istockphoto.com

То же самое и с продуктами. А вы знали, что большое количество клетчатки (т.е. овощей, фруктов, ягод) может с трудом усваиваться в вашем желудке? Поэтому во время подбора нового рациона советуем прислушиваться не только к своему организму и его потребностям, но и к мнению вашего врача.

Следить только за калориями

Подсчёт калорий в ежедневном рационе – не обязательный пункт в здоровом образе жизни, но многие решают начинать именно с него. Действительно, для поддержания веса в норме стоит учитывать расход и потребление энергии.

Но не стоит забывать и о таких важных элементах, как белки, жиры и углеводы. Их содержание и процентное соотношение в меню для поддержания здоровья гораздо важнее.

Эти нутриенты являются строительным материалом для тканей, топливом для жизнедеятельности организма.

Кстати, если вы не придерживаетесь строгой диеты и не хотите себя ограничивать, подсчёт КБЖУ можно не вести постоянно. Достаточно попробовать калькуляцию в течение месяца, затем вы сможете ориентироваться и подстраивать меню интуитивно.

Не нарушать правил

Здоровый образ жизни – это не ограничения. Это в первую очередь ваш настрой. Никто не сможет заставить вас есть морковку вместо утреннего круассана, если вам так его хочется.

Так почему отказывать себе в этом? Конечно, здоровый образ жизни предполагает исключение из своей жизни нездоровых привычек вроде чрезмерного употребления алкоголя или курения.

Но в остальном ЗОЖ – это про баланс и гармонию, а не стресс и бесконечные запреты.

Ждать мгновенных результатов

Если от одного кусочка брокколи в вашей тарелке вы ждёте появления ощущения бесконечной лёгкости, поспешим вас расстроить. Результат от смены вашего рациона появится через недели или даже месяцы в новом образе жизни. Поэтому запаситесь терпением и ждите, что ваш организм обязательно отблагодарит вас за старания.

istockphoto.com

Доверять экспертам

Нет, конечно же, это не значит, что нужно полагаться только на собственный опыт. Но зачастую эксперты, особенно те, кто консультирует дистанционно, не имеют доступа к вашим анализам, поэтому дают советы, ориентируясь на собственный опыт.

Здесь мы снова возвращаемся к первому пункту и вспоминаем про индивидуальные особенности организма. Найдите своего специалиста, мнению которого вы будете доверять. Пусть он станет тем человеком, который будет знать всё про ваше самочувствие и состояние здоровья.

Только таким совместным трудом вы сможете подобрать для вас тот стиль жизни, который вызовет наименьшее количество стресса в вашем организме.

Увлекаться биодобавками

Витамины – это, конечно, прекрасно. Но в очередной раз отсылаем к первому пункту – они должны быть правильно подобраны специально для вас.

Для начала следует сдать анализы и выяснить, каких элементов вам не хватает. И только потом, после консультации с врачом, можно включать их в ваш рацион в нужных дозировках.

В этом плане абсолютно бесполезен может быть приём комплексных витаминов, так как зачастую одни вытесняют другие, что создаёт просто напросто эффект плацебо.

Ну и не забывайте, что нужно стремиться к получению всех необходимых веществ, в первую очередь из вашего рациона.

istockphoto.com

Считать, что ваш путь единственно верный

Ох, как же часто можно услышать оценивающее «фе» от новоиспечённых вегетарианцев, которые слышат, как вы заказываете ягнёнка в ресторане или удивлённое «как ты это ешь?» от зожника-новичка, который вчера решил перейти на сельдереевые фреши. Помните, что это как минимум раздражает. Да и вообще это только ваш путь и ваше решение, которое не обязаны поддерживать остальные. Не будьте теми самыми занудами, чтобы вскоре не пить зелёные смузи в полном одиночестве.

20 способов быть здоровым: питание, сон и другое | Блог о здоровье

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза.

К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни.

И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням.

Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему.

Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.

2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки.

   Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи.

   Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.

4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов.

   Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна.

   Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.

3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности.

   Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.

4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше.

   Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон. Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.

2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить.

   И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку.

   Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.

3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам.

   Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.

4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.

5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками.

   Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как начать здоровый образ жизни: план правильных действий и мотивация

Недовольны своей жизнью? Устали от последствий вредных привычек? Невозможно вмиг трансформировать все окружающее и перепрошить сознание. Только постепенно. Давайте посмотрим, как начать здоровый образ жизни и не сорваться обратно.

Основа ЗОЖ

Что положительно влияет на образ жизни:

• правильные семейные ценности;
• высокий уровень интеллекта;
• полноценное образование;
• знание основ безопасности жизнедеятельности;
• удобные бытовые условия;
• культура здорового питания;
• регулярные физические нагрузки;
• выполнение правил личной гигиены;
• исключение вредных привычек;
• качественные социальные связи;
• позитивное мышление как норма жизни.

Как вести ЗОЖ?

Гармония ЗОЖ-ника складывается из органичного сочетания физического, нравственного и психологического благополучия.

Курение и алкоголь

Узнайте о вреде этих вещей. Вместе с пагубными привычками пройдет разочарование в жизни, хроническая усталость и депрессия. Появится много энергии и голова начнет работать эффективнее.

Сахар

Резкий отказ от сладостей вызывает ломку. Это подтверждает факт сахарной зависимости. Употребление сахара лишает энергии. Здоровая альтернатива сладкому — 1-2 кг фруктов ежедневно. Без рафинированного сахара обострится вкусовосприятие и значительно улучшится здоровье.

Приготовление еды

Здоровое питание состоит из необработанных, тушеных, запеченных, паровых блюд. Исключите жарку. Нет соленьям и копченостям.

Животная пища

Традиционный рацион — рискованный вариант питания. Последствия ярко ощущаются после 30 лет. При желании оздоровления и очищения переходят на пищу растительного происхождения. Естественный переход на вегетарианство длится месяцами или годами.

Вода

Вычислите, сколько пить воды в день. 14 г на каждые 450 г массы. Ваш вес разделить на 450 и умножить на 14.

Есть другой подход. Для мужчин: вес умножить на 35. Для женщин на 31.

Физкультура

Экстримальные нагрузки опасны. А регулярная физическая активность полезна.

Идеи активности:

• плавание,
• велосипед,
• йога,
• бег,
• умеренные силовые тренировки,
• пешие прогулки или скандинавская ходьба.

Зарядка

Активность утром создает мощный энергетический резерв на день. Подойдет легкая кардио-зарядка, стретчинг, йога.

Сон

При недосыпе снижается мелатонин. Без фазы глубокого сна наступает преждевременное старение. Идеально, если отбой в промежуток 21-23 ч.

Стресс

Ради здоровья снизьте уровень тревожности. Переживания вызывают психосоматические последствия. Учитесь управлять эмоциями. Расслабляться. Правильно реагировать на критику и замечания.

Последствия стресса:

• головная боль,
• проблемы с пищеварением,
• хроническая депрессия,
• повышенная утомляемость,
• сахарный диабет,
• риск инфаркта,
• снижение иммунитета.

Если нет сил самостоятельно перестать нервничать и вы никак не можете успокоиться, обратитесь к психологу.

Медицина

Не отвергайте традиционную медицину. Лучше относитесь скептически к нетрадиционным лекарям и народным средствам. Своевременно обращайтесь к врачу. Проходите профилактические осмотры. Сдавайте анализы. Лечите зубы. Дружите с врачами.

Говорят, что большинство медикаментов устраняют симптомы, не борются с причиной болезни. Чтобы снизить вероятность заболеваний, нужно вести ЗОЖ.

Мотивация

Сравните внешность и здоровье разных людей в возрасте старше 40-50 лет. И проанализируйте, как они пришли к своему отличному или плачевному состоянию.

Человек делает выбор сам. И это меняет все.

• Установки в голове могут быть созидательными или разрушительными.
• Самооценка — нормальной или заниженной.
• Мышление — позитивным или негативным.
• Вредные привычки могут присутствовать как норма или отсутствовать как недопустимые действия.
• Режим дня может быть построен как угодно.

Решение меняться принимаете вы сами.

Внутреннее состояние

Стремитесь уравновесить и оздоровить психику.

• Избавьтесь от ограничивающих и разрушительных убеждений.
• Помогайте другим.
• Любите и принимайте себя.
• Если есть проблемы с самооценкой, психотравмы, тревожность, страхи, непонимание своего места в жизни и собственных желаний, проработайте это с психологом.

Правильно настройте себя и увидите, что мир прекрасен и полон возможностей.

Популярные отмазки

Перемена образа жизни и мышления рождает несколько противоречий и зажимов в голове.

• Планировать — это сложно и не так важно. Заблуждение. Посвятите планированию совсем немного времени. Будьте максимально сфокусированы на процессе. Это даст мощный эффект.
• Нет силы воли начать. Если вы жалуетесь, что вам не хватает мотивации, значит, вам не нужен результат. Вас все устраивает. Чтобы получить пинок к действию, осознайте весь ужас происходящего. Чтобы добиться успеха, нужно желать прийти к результату так же сильно, как хотите дышать.
• Бессмысленно что-то менять, все запущено. Если ежедневно выполнять маленькие действия по направлению к своей мечте, мир изменится. Ситуация действительно непоправима, когда человек умер. В остальных случаях нужно пытаться что-то сделать для улучшения качества жизни.
• Что обо мне скажут? Как оценят? Даже если вы не в форме, не бойтесь осуждения и непонимания. Прокачивайте самооценку. Развивайте лидерские качества. Формируйте уверенность в себе. Если ты самый умный в комнате, то ты не в той комнате. Попав в коллектив, где все лучше тебя, осознаешь свое реальное положение и обнаруживаешь, что окружающие помогают твоему развитию.
• У меня ничего не получится. Ничего не получается у тех, кто ничего не делает. Настройтесь на результат. Учитесь замечать маленькие победы. Чаще хвалите себя и отслеживайте прогресс.

План действий

Даже если вы понимаете, как начать здоровый образ жизни, вы не сможете к нему прийти без серьезного подхода и пошагового плана.

Обозначить проблему

Если вам кажется, что что-то не так, то вам не кажется. Прислушайтесь к себе. Первый шаг — это осознание проблем и жесткое внутреннее решение меняться.

Поставить цели

Должно быть четкое представление — к чему именно нужно прийти. Детально разобрать цели.

Спросите себя:

• «Я хочу чтобы было как?»,
• «Что мне это даст?»,
• «Как, по каким признакам, я пойму, что получил желаемое?».

Также вам поможет техника «Декартовы координаты».

Принять решение будет проще, если ответить на вопросы:

• «Чего НЕ произойдет, если перейду на ЗОЖ?»,
• «Чего НЕ произойдет, если НЕ перейду на ЗОЖ?»,
• «Что будет, если начну ЗОЖ?»,
• «Что будет, если НЕ начну ЗОЖ?».

Если нет понимания куда двигаться, то движения нет. Четкие, достижимые, зажигающие, детализированные цели — это ваш вектор развития. Отсутствие или неясность целей — путь в никуда.

Выкинуть хлам

Во-первых, нужно обновить все свое жизненное пространство. Сюда относится хобби, работа, интерьер жилья, гаджеты, одежда. Меняйте реальность физически, добавляя в нее предметы, занятия и атмосферу родом из той жизни, к которой стремитесь. Нежелательное убирайте безжалостно.

Во-вторых, напишите список тех привычек и зависимостей, которые вы точно хотите вычеркнуть из собственной жизни. Разорвите причинно-следственные связи. Не подменяйте понятия.

• Не воспринимайте алкоголь как увеселительный продукт питания.
• А курение как приятный способ успокоиться.
• Привычка переедать — это не норма.
• Малоподвижный образ жизни — бомба замедленного действия.
• Мат — речевой мусор.

Посмотрите правде в глаза. Выявите и возненавидьте зависимости и разрушающие вас привычки.

Начать новую жизнь

Здесь 2 направления — дела и люди.

Нельзя просто так взять и бросить вредные привычки. Они такие приятные и родные. Необходимо много альтернативных занятий.

• Первое — найти любимое дело по душе или несколько новых интересных занятий.
• Второе — активно знакомиться и больше общаться с людьми, которые живут так, как вам хочется.

Неплохо начать карьеру предпринимателя. Отлично, если удастся превратить хобби в бизнес. Пробуйте себя в разных сферах. Учитесь, узнавайте новое. Не бойтесь перемен. Выбирайте те занятия, в которых вы раскрываетесь по-настоящему и проявляете свои лучшие качества.

Круг общения и поддержка себе подобных — это ценно. Неправильное окружение будет тянуть на дно. Качественное — тащить вверх, давать ресурсы и силы для роста, мотивировать реальными примерами.

Если вы не готовы расстаться с людьми из прошлого, то поменяйте формат общения. Честно и подробно объясните, почему вам больше не хочется употреблять вредные вещества и тому подобное.

Закрепить полезные привычки

Сделайте частью жизни следующие факторы:

• живите по режиму,
• много отдыхайте,
• спите по 7-8 ч,
• выполняйте зарядку утром,
• путешествуйте и ищите источники вдохновения,
• научитесь расслабляться,
• не копите стресс,
• составляйте списки дел и планируйте каждый день,
• будьте активны каждый день,
• общайтесь позитивно и продуктивно,
• не прокрастинируйте,
• не обвиняйте себя, не считайте себя хуже других,
• уделяйте много внимания личной гигиене и красоте,
• правильно питайтесь без голода и переедания,
• соблюдайте питьевой режим,
• читайте, конспектируйте, обсуждайте с другими полезные книги,
• будьте пунктуальны и вежливы,
• научитесь разумно расходовать и планировать бюджет,
• наведите порядок в отношениях,
• разорвите контакты с токсичными людьми.

Отслеживать изменения

Для наглядности стоит делать записи и фото. Активно наполняйте свою страничку в соцсети или ведите блог.

Неплохо вначале пути к ЗОЖ взвеситься. Измерить обхват талии, бедер, груди. Вычислить индекс массы тела онлайн калькулятором или по таблице.

Периодически повторяйте измерения. Особенно радуют фотографии в нижнем белье «до и после».

Следите за тем, что едите. Ведите дневник питания. Считайте калории. Установите приложение на смартфон.

Перфекционизм мешает. Если вы приняли решение измениться, начали путь и вдруг сорвались на запретный плод, это не катастрофа. Скажите себе: «Так, проехали!». Двигайтесь дальше. Нет ничего идеального и возможно путь будет непростой. Подходите к ЗОЖ системно.

Как начать вести ЗОЖ пошаговый план

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней.

Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий.

Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека.

Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки.

Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет1.

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 %2.

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность.

Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики.

Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов.

Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня.

Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно.

Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё.

Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег.

Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день.

Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность.

Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь.

Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
3. Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
4. Сократите употребление соли.
5. Уменьшите употребление жареной пищи.
6. Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
7. Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
8. Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
9. Откажитесь от табака и алкоголя.
10. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
11. Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
12. Спите не менее 7–8 часов.
13. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

1. Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
2. Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
3. Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
4. Улучшение качества жизни.
5. Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать.

Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас.

Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.

За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня.

Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.).

Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!

1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики.

Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие.

Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.

2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки.

Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время.

Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.

3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.

4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы.

В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол).

Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.

5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.

6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий

7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.

Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.

Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.

Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.